Dos frutas, un mismo objetivo: cómo el kiwi y la ciruela pasan se ganan un lugar en la mesa de los constipados

Lo confieso: la primera vez que escuché a una nutricionista de un hospital público de Buenos Aires decir que el kiwi era una de las mejores armas naturales contra el estreñimiento, miré la fruta como si recién la estuviera conociendo. La imaginé servida en un plato, al lado de una pera, y pensé cuántas veces en mi propia casa habíamos pasado por el verdulería de la esquina sin prestarle verdadera atención a ese bulto verde y peludo. Ahí entendí que estaba frente a un tema cotidiano, que toca a familias enteras, y que merecía una mirada larga.

El estreñimiento es, según repiten los consultorios de gastroenterología, uno de los motivos de consulta más frecuentes en la Argentina y en el mundo. Antes de avanzar hacia el tratamiento farmacológico, las recomendaciones iniciales apuntan a modificar la alimentación, aumentar la ingesta de líquidos e incorporar fibra de forma gradual. En ese marco, dos frutas concentran buena parte de la evidencia disponible: el kiwi y la ciruela pasa. Los especialistas coinciden en que la elección depende de cada organismo y advierten que ningún alimento resuelve el problema por sí solo.

El kiwi: fibra que retiene agua

La Organización Mundial de Gastroenterología sitúa la fibra y la hidratación como pilares del abordaje dietario del estreñimiento. El kiwi responde a ese perfil: aporta fibra soluble e insoluble, retiene agua en el intestino delgado y favorece deposiciones más blandas. Un ensayo multicéntrico revisado por el American College of Gastroenterology encontró que el consumo de dos kiwis verdes por día se asoció con un aumento de al menos 1,5 evacuaciones espontáneas completas por semana en personas con estreñimiento funcional o síndrome de intestino irritable con predominio de constipación. El mismo análisis registró mejoras en la consistencia de las heces y en el esfuerzo durante la evacuación. La ventaja práctica que destacan quienes lo recomiendan es que, a diferencia de otros alimentos ricos en fibra, suele provocar menos gases y distensión abdominal.

La ciruela pasa: sorbitol, fenoles y volumen

La ciruela pasa opera por una vía diferente. Además de fibra y pectina, contiene sorbitol, un alcohol de azúcar que el intestino delgado absorbe de manera incompleta. Ese proceso atrae agua hacia la luz intestinal, lo que ablanda las heces y facilita su paso. Una revisión publicada en la base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos identificó además compuestos fenólicos en la ciruela pasa como factores que contribuyen a su efecto laxante. Su acción parece apoyarse más en el incremento del volumen del bolo fecal que en una aceleración del tránsito intestinal total. Por eso, cuando el problema principal son las heces duras, la ciruela pasa suele llevarse la mejor parte.

Cómo incorporarlas sin pasarse de rosca

• Empezar de a poco: dos kiwis por día o entre cuatro y seis ciruelas pasas, según tolerancia, son las cantidades más estudiadas.
• Tomar un vaso de agua junto con la fruta ayuda a que la fibra cumpla su función y evita que el efecto se note a medias.
• Repartir la ingesta a lo largo del día es mejor que comer todo de golpe, sobre todo en personas con estómago sensible.
• Si aparecen gases, hinchazón o diarrea, conviene reducir la cantidad y volver a probar al día siguiente con menos.
• Ambas frutas pueden convivir con una dieta rica en verduras, legumbres y cereales integrales; no reemplazan una alimentación variada.

Yo, que vengo de una casa donde mi madre resolvía las digestiones pesadas con un plato de ciruelas pasas remojadas en agua tibia, rescato especialmente este punto: la constancia le gana a la cantidad. Tomarse un kiwi como parte del desayuno, o sumar ciruelas pasa a la merienda, suele rendir más que hacer ingestas enormes durante una sola semana. Y acá va el dato práctico para llevarse a la cocina: una porción razonable, combinada con buena hidratación y algo de movimiento, es el primer paso antes de hablar de laxantes. Si el problema persiste más de dos o tres semanas, la consulta médica deja de ser opcional y pasa a ser la verdadera prioridad.