Carbohidratos que inflaman: por qué el pan blanco y los cereales refinados pueden ser peores que el azúcar cuando uno sale de una dieta keto

Lo vi muchas veces en el consultorio de mi vieja, que es médica clínica en el barrio de Once: alguien llega emocionado porque bajó diez kilos comiendo casi sin harinas, y al primer mes de volver al pan se siente inflamado, hinchado, con el hígado graso que vuelve a dar señales en los análisis. Yo, que soy curiosa profesional, siempre le preguntaba a ella qué pasaba. Ahora un estudio controlado de la Universidad de Nueva York, en su centro de salud Langone, parece darle una respuesta bastante concreta, y no, no es lo que uno se imagina.

Un ensayo clínico con sobrepesos y obesos, sin diabetes ni problemas cardíacos

Un ensayo clínico con sobrepesos y obesos, sin diabetes ni problemas cardíacos

Los investigadores reclutaron a 54 adultos de entre 18 y 50 años, con sobrepeso u obesidad, que no tenían antecedentes de enfermedad cardiovascular ni diabetes. A todos los pusieron primero en una etapa común: una dieta muy baja en carbohidratos, con un déficit calórico del 40 por ciento, hasta que cada uno perdiera alrededor del 15 por ciento de su peso corporal. Esa fase previa es clave para entender el resto: cuando uno viene restringido en hidratos, el cuerpo se adapta, y la manera en que después recibe los carbohidratos cambia.

Después de esa pérdida de peso, los que llegaron hasta el final, 44 personas, fueron repartidos al azar en tres grupos durante diez semanas. Acá viene lo interesante para nosotros, porque el diseño se parece bastante a cómo en Argentina se compara una dieta versus otra cuando se quiere evaluar qué intervención funciona mejor, solo que acá lo que se comparaba era el origen de los carbohidratos. Los tres grupos consumían la misma cantidad de calorías. Uno seguía con la dieta baja en carbohidratos. Los otros dos pasaban a planes idénticos en macronutrientes, un 57 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de grasas y 18 por ciento de proteínas, con una sola diferencia: en uno el 20 por ciento de la energía venía de almidones de cereales refinados, y en el otro, de azúcares añadidos. Mismas calorías, misma proporción de macros, distinto origen de los hidratos.

Qué midieron y qué encontraron en la sangre

Qué midieron y qué encontraron en la sangre

El equipo hizo análisis inmunológicos detallados: midió poblaciones de células inmunitarias, proteínas del sistema del complemento y, además, estudios de transcriptómica, o sea, qué genes estaban más activos en las células de la sangre. Lo que observaron fue que el grupo que había incorporado almidones refinados mostraba más señales de activación del sistema inmunitario periférico que los otros dos. Cambió la proporción de células NK, las llamadas células asesinas naturales, y aumentaron las marcas de activación de monocitos, células T, células dendríticas y neutrófilos. También se midieron niveles más altos de adipsina, una proteína vinculada al sistema del complemento, que es como la primera línea de defensa del cuerpo, la que se activa rápido cuando aparece algo raro.

Para ponerlo en palabras que manejamos todos los días: cuando alguien come un plato de pastas bien blancas, o una tostada de pan de molde, la glucosa en sangre sube rápido y fuerte. Esa suba posprandial, según explican los autores, parece activar el sistema del complemento y, desde ahí, disparar otras vías con perfil inflamatorio. La transcriptómica confirmó que estaban reguladas al alza múltiples rutas inmunitarias y metabólicas en ese grupo. En criollo: el cuerpo no solo digiere esos almidones, también se pone en alerta, como si estuviera respondiendo a una amenaza chica pero repetida.

Por qué el almidón refinado puede ser peor que el azúcar añadido

Por qué el almidón refinado puede ser peor que el azúcar añadido

Acá viene el dato que más me llamó la atención, y que creo que a las familias argentinas les va a cambiar la forma de mirar la etiqueta del paquete de galletitas. En este estudio, la respuesta inflamatoria fue más marcada con los almidones refinados que con los azúcares añadidos, y también fue mayor que la de quienes siguieron restringiendo carbohidratos. Los investigadores lo explican por la velocidad con la que los cereales refinados elevan la glucosa después de comer: picos altos y rápidos, varias veces al día, todos los días.

Para validar esa idea hicieron un experimento en ratones. A un grupo lo alimentaron con maltodextrina, que es un almidón derivado y muy usado en la industria alimentaria, después de un ayuno. Los animales mostraron una activación del sistema innato entrenado, un fenómeno por el cual las células inmunitarias quedan como alertas, más reactivas frente a estímulos futuros. Es como si el cuerpo aprendiera a inflamarse más fácil.

“Cuando uno viene de una restricción fuerte y vuelve a las harinas refinadas, el cuerpo no las recibe como energía tranquila, las lee como una señal de alarma chica pero constante.”Gabriela Sosa Trigo, para Sociedad y educación

Qué significa esto para las familias que arrancan una dieta

Qué significa esto para las familias que arrancan una dieta

Yo no estoy acá para decirle a nadie que deje de comer pan o de tomar mate con facturas el domingo, eso sería una locura en este país. Lo que sí creo, después de leer este trabajo y de escucharle a mi vieja las consultas de toda la semana, es que conviene tener un par de cosas en cuenta cuando se sale de una dieta baja en carbohidratos o cuando uno simplemente quiere comer mejor sin volverse loco. Primero, mirar el origen del hidrato: no es lo mismo un arroz integral, una batata al horno, un plato de lentejas, que una galletita dulce, un pan de molde blanco o unos fideos comunes. Segundo, si vienen de una restricción fuerte, no salten directo a los refinados: mejor reincorporar de a poco, con fuentes que eleven la glucosa más despacio. Y tercero, y esto me parece lo más importante, este estudio refuerza la idea de que en nutrición no alcanza con mirar la cantidad total de carbohidratos: el tipo de carbohidrato, dónde viene y cómo se procesa, también cuenta, y mucho, para lo que le pasa al cuerpo por dentro.