Reponer energía tras el entrenamiento: qué conviene comer y beber en la primera hora

Cuando termina la rutina, el cuerpo sigue trabajando. Durante los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio, los músculos están especialmente preparados para absorber nutrientes y empezar a reparar el tejido dañado. La American Heart Association señala que ese período es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos.

Las necesidades cambian según la duración y la intensidad del entrenamiento, pero hay pautas generales que ayudan a ordenar la alimentación antes, durante y después de la actividad física. Carbohidratos, proteínas e hidratación son los tres ejes de esa comida.

Carbohidratos y proteínas, una dupla con funciones distintas

Los carbohidratos reponen el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el organismo consume durante el esfuerzo. Pan integral, arroz, pasta y frutas son opciones accesibles para cubrir esa necesidad.

Las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular. Entre las fuentes recomendadas figuran la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Hidratación y electrolitos

• Agua: es la opción central para reponer líquidos.
• Frutas y verduras con alto contenido hídrico: melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga.
• Jugo de fruta natural al 100%: alternativa para reponer líquidos y carbohidratos a la vez.
• Bebidas deportivas: están disponibles, pero suelen tener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

Los electrolitos, como sodio, potasio, magnesio y calcio, regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se encuentran en frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.

Qué dice la evidencia

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quien entrena a cargas moderadas, y que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.