La última hora del día: por qué los especialistas en sueño empiezan siempre por la pantalla que llevás a la cama

Me acuerdo de una escena que se repite en las escuelas primarias de Buenos Aires cada vez que se habla de la hora de irse a dormir. Los chicos de séptimo grado cuentan que a la noche terminan la tarea en la cama con el celular, que después miran un par de videos y que cuando se quieren acordar son las dos de la mañana. Muchos padres se sorprenden de que su propio hijo duerma cinco horas, y los docentes lo notamos a la mañana siguiente en el aula: chicos que cabecean, que se distraen, que no pueden sostener una lectura larga. Esa escena de escuela, vista con mis propios ojos durante años, es exactamente la que describen los especialistas en sueño cuando un paciente llega al consultorio diciendo que no puede descansar.

El punto de partida es siempre el mismo: qué hace esa persona con el teléfono, la tablet o la computadora antes de acostarse. La respuesta habitual confirma el patrón más frecuente en la práctica clínica, y a partir de ahí se empiezan a descartar causas y a separar lo que es un hábito modificable de lo que puede ser un trastorno subyacente.

Por qué la pantalla complica el sueño

La luz que emiten los dispositivos electrónicos, sobre todo la de espectro azul, inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora de Aeroflow Sleep, aclara que esto es solo una parte del problema. El otro factor es el contenido: noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería empezar a apagarse.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep

Harris pone el acento en ese segundo punto y dice algo que a mí, como alguien que escribe y trabaja de noche, me sirve de espejo: el dispositivo en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o música suave no lo hacen. Además, las pantallas distorsionan la percepción del tiempo y facilitan que la hora de dormir se vaya corriendo sin que uno se dé cuenta.

No todo es la pantalla: qué más aparece en la consulta

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, aclara que las pantallas son el punto de partida de la entrevista clínica, no una conclusión anticipada. En la lista de causas frecuentes aparecen también el estrés, los horarios irregulares, el consumo de cafeína en horas tardías, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, también forman parte del recorrido diagnóstico.

Drewek suma un dato que vale la pena tener en cuenta: algunos despertares nocturnos son parte del sueño normal. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia, la duración de esos episodios, la capacidad de volver a dormirse y el efecto en el humor, la atención y el rendimiento durante el día. Si el cansancio se vuelve crónico o empieza a afectar el trabajo o la vida familiar, la consulta con un especialista en medicina del sueño deja de ser opcional.

Qué se puede empezar a cambiar esta misma noche

Antes de pasar a una lista, vale aclarar algo: no se trata de proscribir las pantallas como si fueran un enemigo, sino de entender cómo funcionan en el sistema de sueño. En los Estados Unidos, los centros especializados suelen armar con el paciente un plan llamado higiene del sueño, que es bastante parecido al enfoque que se usa en Argentina en los consultorios de clínica médica y de pediatría: una serie de hábitos y horarios que preparan al cuerpo para descansar. La diferencia cultural es menor; lo que cambia es la constancia.

• Dejar el celular, la tablet y la notebook fuera de la habitación, o al menos fuera de la mesita de luz, entre sesenta y noventa minutos antes de acostarse.
• Si por trabajo o estudio es inevitable usar una pantalla, elegir contenidos de baja estimulación y evitar noticias, redes sociales y mails laborales en la última hora del día.
• Activar el modo noche o filtro de luz azul en los dispositivos, aunque los especialistas aclaran que esto atenúa el problema pero no lo resuelve.
• Sustituir la pantalla por una rutina previa al sueño: lectura en papel, música suave, estiramientos o una conversación corta con quien se comparta la casa.
• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, y reducir la cafeína después de las seis de la tarde.
• Si los despertares son frecuentes, prolongados o afectan el humor y el rendimiento diurno, consultar con un especialista en medicina del sueño para descartar apnea, piernas inquietas u otros trastornos.

Como madre y como alguien que conoce de cerca el aula, me quedo con una idea que atraviesa todo lo que dicen estos especialistas: la pantalla no es la culpable única de una noche mal dormida, pero sí es el factor más fácil de empezar a modificar. Cambiar la última hora del día, como me dijo una docente porteña a la que llamo María y que me atiende cada vez que la consulto para estas notas, no se nota de una noche a la otra, pero al cabo de una semana la diferencia empieza a aparecer sola, y con ella, un humor y una atención que vuelven a parecerse a los nuestros.