Inflamación crónica y cansancio: cómo armar un plato que le haga bien al cuerpo de punta a punta

Lo que me movilizó a meterme de lleno en este tema fue la historia de Marta, una vecina de Lanús que tengo hace años, que a los 54 se levantaba con las piernas pesadas como si hubiera corrido una maratón, y a las dos de la tarde ya estaba contando las horas para volver a tirar el cuerpo en el sillón. Los análisis le daban bien, el cardiólogo no le encontraba nada, el clínico le decía que era stress, y ella insistía con que algo estaba funcionando mal por dentro. Cuando le pregunté qué comía, me dijo casi sin pensar: medialunas a la mañana, sándwich de jamón y queso al mediodía, fideos con manteca a la noche y una o dos gaseosas en el camino. Recién ahí empecé a entender por qué el cuerpo de Marta, más allá del stress y de las horas de sueño, estaba pagando un costo extra.

Porque la inflamación crónica, ese estado en el que el sistema inmunitario se queda encendido como una llama baja durante meses o años, no avisa con un dolor agudo: se va instalando de a poco, se mezcla con el cansancio del día a día y se asocia, según revisiones de centros como Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic, con enfermedades tan distintas como la diabetes, la artritis y los problemas cardiovasculares. Lo que comemos, leído con cuidado, puede apagar un poco ese fuego o, por el contrario, alimentarlo.

El patrón que más aparece en la evidencia

• Verduras de hoja verde, como espinaca, rúcula y acelga, cargadas de antioxidantes.
• Frutas de colores intensos, berries, uvas, ciruelas y cítricos, que aportan polifenoles, unos compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen.
• Legumbres, lentejas, garbanzos, porotos, como columna vertebral de la fibra.
• Nueces y semillas, almendras, nueces de Brasil, chía y lino, fuente de grasas no saturadas.
• Pescados grasos, como sardina, caballa y salmón, ricos en omega 3.
• Aceite de oliva extra virgen, presente en preparaciones cotidianas.
• Granos enteros, arroz integral, avena y panes de masa madre, en lugar de los refinados.

Lo que me insistió en charla telefónica el abogado migratorio y colega de varios reportajes, Ignacio Echeverría, que esta vez me atendió desde su costado de aficionado a la nutrición, es que la lógica de este esquema no es sumar un superalimento milagroso, sino aceitar una combinación estable. Los antioxidantes, los polifenoles y la fibra dietaria, que es la que nutre a las bacterias intestinales beneficiosas, trabajan en red: lo que aporta uno lo aprovecha otro, y el conjunto termina teniendo un efecto mayor que la suma de las partes, me dijo con una frase que me quedó dando vueltas.

En la misma línea apunta una revisión publicada en la revista Nutrients, que reunió 21 ensayos clínicos y concluyó que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El propio trabajo, igual, aclara que la evidencia todavía es limitada y desigual, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se evalúa el patrón alimentario completo y no un nutriente aislado en dosis altas, que es la gran advertencia para no caer en la trampa de los frascos mágicos.

Del otro lado del mostrador: qué conviene moderar

• Carbohidratos refinados, como pan blanco, facturas y galletitas dulces.
• Bebidas azucaradas, gaseosas, jugos industriales y aguas saborizadas con azúcar.
• Carnes rojas y procesadas, embutidos, salchichas, jamón y hamburguesas industriales.
• Fritos y ultraprocesados, papas bastón, snacks de paquete y comidas listas con larga lista de ingredientes.
• Exceso de sodio, sobre todo el que viene escondido en panes, salsas y conservas.

La Cleveland Clinic, un centro de referencia en Estados Unidos, suele repetir entre sus pacientes la misma idea que la nutricionista con la que hablé para esta nota me tradujo al castellano: los cambios bruscos rara vez se sostienen, y el cuerpo necesita un plazo razonable, unos tres a seis meses, para incorporar nuevos hábitos de forma gradual. El primer paso, me insistió, es tan sencillo como incómodo: mirar la semana y señalar en una lista los ultraprocesados y los azúcares añadidos que aparecen sin que nos demos cuenta, desde la galletita que dejamos al lado del café hasta el jugo de caja que mandamos en la mochila del pibe.

Volví a Marta con todo esto en la cabeza y le propuse algo tan simple como empezar por cambiar el sándwich de jamón y queso por una ensalada con lentejas, nueces y aceite de oliva, y reemplazar las medialunas de la mañana por unas tostadas de pan integral con palta. A las cinco semanas me mandó un mensaje diciéndome que ya no se acostaba a las tres de la tarde, que dormía mejor y que, sobre todo, había entendido que comer distinto no era hacer una dieta de moda, sino prestarle atención a un cuerpo que le estaba pidiendo, en su propio idioma, un cambio de fondo. Esa es, me parece, la mejor traducción posible de lo que dice la evidencia: la inflamación no se apaga con un superalimento, se modera con un patrón que se sostiene en el tiempo.