Grasa abdominal rebelde: por qué el cuerpo la retiene aun con dieta y ejercicio

La preocupación por la grasa abdominal excede, en la literatura médica consultada, la cuestión estética. Reducirla no depende de incrementar la cantidad de abdominales ni de recortar las porciones de comida en forma aislada, dado que el organismo no elimina tejido adiposo de una zona específica por decisión propia. La genética, la edad, los cambios hormonales y la calidad del sueño forman parte de un entramado fisiológico que define dónde y cómo se acumula o se libera grasa, y la evidencia disponible coincide en que la combinación simultánea de mejor alimentación y mayor movimiento produce los resultados más consistentes.

Por qué el abdomen no cede como otras zonas

Muchas personas que ajustan su dieta y suman actividad física notan avances generales pero no perciben cambios rápidos en el abdomen. Esa experiencia tiene una explicación fisiológica concreta: el cuerpo no elige de qué zona toma la grasa que utiliza como energía, sino que la moviliza de manera sistémica. La zona abdominal acumula, además, dos tipos de tejido adiposo con implicancias distintas: el subcutáneo, ubicado inmediatamente debajo de la piel, y el visceral, que rodea los órganos internos y se asocia a mayores riesgos para la salud cardiovascular y metabólica. El término tejido adiposo visceral designa, en concreto, la grasa que envuelve hígado, intestinos y otros órganos de la cavidad abdominal.

Los ejercicios localizados, como las abdominales, fortalecen la musculatura, mejoran la postura y aportan tonicidad, pero no determinan de qué parte del cuerpo se pierde grasa. Por eso es posible que una persona gane firmeza en la zona media sin observar una reducción visible del volumen abdominal. La acumulación de grasa visceral responde a variables como la edad, la carga genética y los patrones hormonales individuales, lo que explica por qué dos personas con rutinas similares pueden registrar cambios muy distintos.

El papel del descanso y la articulación de hábitos

El descanso es otro factor que incide de manera directa. Un estudio difundido por Mayo Clinic, la institución de salud estadounidense con sede principal en Rochester, Minnesota, registró que restringir el sueño se asoció con un aumento del 9 por ciento en el área adiposa total del abdomen y del 11 por ciento en la grasa visceral, en comparación con condiciones controladas. Además, dormir menos altera los mecanismos fisiológicos del hambre y la saciedad, lo que dificulta sostener cualquier estrategia alimentaria en el tiempo.

• Mejorar simultáneamente la calidad de la dieta y aumentar la actividad física, más que aplicar cambios por separado.
• Mantener una rutina de descanso con duración suficiente, ya que el sueño insuficiente se asocia con mayor acumulación de grasa visceral.
• Evaluar el progreso por indicadores más completos que el espejo: fuerza, constancia de los hábitos y circunferencia de cintura ofrecen una lectura más precisa del proceso.

Un estudio publicado en JAMA Network Open, la revista de acceso abierto de la American Medical Association, que siguió a más de 7.000 adultos durante un promedio de 7,2 años, encontró que mejorar la calidad de la dieta y aumentar la actividad física, cuando ambas modificaciones ocurren al mismo tiempo, se asocian con una menor acumulación de grasa visceral. El grupo con mayores mejoras conjuntas presentó 149 gramos menos de grasa visceral al final del seguimiento. La orientación que surge de la evidencia apunta, en definitiva, a estrategias que articulan alimentación, movimiento y descanso de forma sostenida, y Patricia Villalobos recomienda consultar con un profesional de la nutrición y con el médico de cabecera antes de iniciar cualquier cambio significativo, especialmente en personas con factores de riesgo cardiovascular o metabólico preexistentes.