Diez minutos antes de apagar la luz: la rutina corta que reorganiza el descanso sin prometer milagros

Me pasó durante años: me acostaba con el teléfono todavía en la mano, contestaba un último mensaje, revisaba una notificación más y recién ahí apagaba la luz. Lo que parecía un ratito se transformaba en una hora y al otro día me levantaba con la sensación de no haber descansado. La escena se repetía casi todas las noches hasta que entendí que el problema no estaba en la cama, sino en los minutos previos a meterme en ella.

El celular, primero afuera de la cama

La especialista en sueño Lucía Navarro coincide con esa lectura y suele recomendar, como primer paso, correr el teléfono del alcance de la mano. La investigación publicada en 2025 a la que accedió este portal encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de dormir se asociaba con horarios de sueño más tardíos, con menos tiempo de descanso durante la semana y con una peor calidad de sueño declarada por los propios participantes. La asociación no prueba que las pantallas provoquen el problema, pero es una pista que el cuerpo registra.

Una secuencia corta, paso a paso

• Apartar el celular y silenciar las notificaciones para interrumpir la continuidad de estímulos.
• Dejar acomodada la ropa de cama y despejar la mesita de luz para no sumar tareas al momento de acostarse.
• Cerrar las cortinas para limitar la luz exterior.
• Apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad.
• Reservar el dormitorio solo para dormir, sin trasladar allí el trabajo o la navegación.

Toda esa preparación del ambiente puede resolverse en unos diez minutos. El abogado y especialista en medicina del sueño Ricardo Vázquez, que asesora a pacientes con problemas de insomnio, aclara que no se trata de una solución universal, sino de una manera de reducir estímulos y sostener una secuencia que se adapte a los horarios de cada persona. Anotar los pendientes del día siguiente en un papel puede ayudar a descargar la cabeza, siempre que la actividad no termine generando más activación en lugar de calma.

Una hora antes, no diez minutos antes

Esa franja breve puede integrarse en una preparación más amplia, que arranque entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración son algunas opciones para empezar a bajar el ritmo. No hay una secuencia obligatoria ni una respuesta única para todas las dificultades de sueño: la propuesta es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones personales, sin convertir la noche en una tarea más de la lista. Yo empecé por lo más simple: dejar el teléfono en la cocina a las once de la noche. Esa sola decisión cambió mis noches más de lo que imaginaba.