Vonda Wright: por qué la balanza deja de ser suficiente después de los 35 y cómo replantear la rutina

En Argentina, más del 60 por ciento de los adultos declara controlar su salud a través del peso corporal, según datos de la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo. Sin embargo, para la cirujana ortopédica estadounidense Vonda Wright, ese indicador deja de ser suficiente a partir de los 35 años, cuando la composición del cuerpo puede modificarse aun cuando la balanza marque la misma cifra.

Más allá del número en la balanza

La especialista, conocida por su trabajo en el UPMC Center for Sports Medicine y por investigaciones difundidas en publicaciones como el Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, recordó que entre los 35 y los 45 años es habitual que disminuya la masa muscular y aumente la proporción de grasa sin que se altere el peso total. Por eso propuso evaluar los cambios a partir de la composición corporal, y no únicamente del registro en la balanza.

Wright explicó que la sarcopenia, es decir la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento, puede comenzar antes de lo que se cree. Para trabajar sobre esa variable, recomendó al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza con cargas altas y series de pocas repeticiones, incluyendo movimientos como sentadillas, peso muerto y ejercicios de empuje y tracción que involucren varias articulaciones en simultáneo.

Huesos que necesitan estímulo

La densidad ósea alcanza su pico cerca de los 30 años y, a partir de allí, requiere mecánicas que la ayuden a conservarse. Entre los estímulos que la especialista mencionó figuran correr, saltar y subir escaleras, adaptados a las posibilidades de cada persona. En paralelo, señaló la importancia de una alimentación que aporte proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales, nutrientes que participan en la formación y el mantenimiento del tejido óseo.

Movilidad, equilibrio y agilidad

Wright incorporó a su planteo un tercer componente orientado a las capacidades que sostienen la autonomía cotidiana:

• Movilidad articular, con práctica diaria y actividades como yoga, pilates o tai chi.
• Ejercicios de equilibrio y reacción, útiles para reducir el riesgo de caídas.
• Trabajo de agilidad con los pies, que ayuda a responder ante imprevistos del entorno.

Aeróbico y descanso, la otra mitad

Para la actividad aeróbica, la especialista sugirió una distribución de 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado. Advirtió que repetir entrenamientos de alta intensidad con demasiada frecuencia puede favorecer lesiones y que el desarrollo de la capacidad aeróbica se relaciona con la posibilidad de conservar independencia en edades avanzadas.

El descanso, añadió, es el cuarto pilar. Recomendó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y el momento de dormir, y reducir el consumo de alcohol por su efecto sobre el sueño profundo. Wright también vinculó las variaciones hormonales de la perimenopausia, es decir la etapa previa a la menopausia en la que los niveles de estrógeno comienzan a descender, con cambios en la calidad del sueño, la masa muscular y la densidad ósea entre los 40 y los 45 años.

Qué hacer y a dónde consultar

Para quienes quieran profundizar, el Ministerio de Salud de la Nación publica en su sitio oficial la Guía de alimentación saludable y el manual Actividad física para adultos, disponibles en argentina.gob.ar/salud. Las sociedades argentinas de Reumatología, Endocrinología y Nutrición ofrecen en sus páginas directorios de profesionales matriculados. Ante síntomas como caídas frecuentes, pérdida de fuerza sin causa aparente o dolor óseo persistente, se recomienda consultar con un equipo de salud antes de iniciar una rutina de entrenamiento.