Tofu, la proteína vegetal que suma adeptos y derriba mitos: qué dice la ciencia sobre comerlo seguido

Lo vi por primera vez en el comedor de una escuela bilingüe de Palermo, cuando una mamá armaba el lunch de su hija con cubos blancos que parecían queso pero no lo eran. Era tofu, me dijo, y a partir de ahí empecé a preguntar qué hay detrás de ese alimento que durante años cargó con la fama de ser aburrido y sospechoso. La respuesta me sorprendió: décadas de investigación coinciden en que comerlo con frecuencia puede hacerle bien al organismo, sobre todo al corazón y a los huesos, y que los temidos efectos hormonales ligados a la soja no encuentran respaldo en los estudios más recientes.

Para entender por qué vale la pena prestarle atención conviene aclarar qué es. El tofu se elabora con soja, agua y un coagulante que le da forma de bloque, y según su textura cambia bastante la concentración de proteínas. Las versiones firme y extrafirma, con menos agua, aportan entre 8 y 12 gramos de proteína por porción; las blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. A eso se suman calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, lo que lo vuelve un ingrediente bastante completo desde el punto de vista nutricional.

Una proteína vegetal completa, algo poco habitual

A diferencia de casi todas las proteínas vegetales, el tofu aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo humano no puede fabricar solo y necesita conseguir a través de la comida. Por eso los especialistas lo ubican en la misma categoría que las proteínas animales, aunque venga de una semilla. Para una familia argentina acostumbrada a pensar la dieta en torno a la carne, vale la pena imaginarlo como un complemento y no como un reemplazo obligado: una forma de sumar variedad y, en muchos casos, de bajar el consumo de grasas saturadas.

Lo que dicen los especialistas y los grandes estudios

“Décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.”Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland

“Los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama.”Sociedad Americana contra el Cáncer

La pregunta por las isoflavonas, esos compuestos de la soja que se comportan de manera parecida al estrógeno, generó debates durante años. Natalie Rizzo, otra dietista consultada, señaló que los trabajos realizados en personas no respaldan la idea de que aumenten el riesgo de cáncer. En la misma línea, Carrie Madormo, enfermera especializada en nutrición, describió que las isoflavonas podrían ayudar a reducir la pérdida ósea, un punto especialmente relevante para las mujeres después de la menopausia.

• Estudio de 2020 publicado en la revista Circulation, sobre más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos seguidos durante años.
• Quienes consumían al menos una porción de tofu por semana tuvieron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca que quienes lo comían rara vez.
• Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del estudio, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.
• La Sociedad Americana contra el Cáncer no recomienda, en cambio, los suplementos de soja: la alimentación con alimentos enteros sigue siendo la opción más respaldada.

El dato práctico para las familias es simple y lo resumo así, como me lo contó Romito en una de las conversaciones que mantuvimos para esta nota: arrancar con una o dos porciones por semana, probar texturas distintas, combinarlo con verduras y cereales, y prestarle atención a la calidad del producto que se compra. Quienes tengan alergia a la soja deberían evitarlo, y quienes estén bajo tratamiento por cáncer de mama deberían conversar el tema con su médico, pero para la enorme mayoría de la población sumar tofu a la mesa parece ser, según la evidencia disponible, una decisión razonable.