Rodillas que se rompen en el gym: los tres vicios de técnica que arruinan la articulación aunque entrenes con ganas

A Roberto, cincuenta y dos años, empleado administrativo en Morón, le empezó a molestar la rodilla derecha un martes cualquiera, después de una clase de piernas que venía postergando desde el verano. Pensó que era lógico, que entrenar duele al principio, y se tragó dos ibuprofenos antes de dormir. Lo que no imaginaba es que el problema no era el esfuerzo sino la manera en que estaba haciendo la sentadilla: las rodillas se le iban hacia adentro, en lo que los profesionales llaman valgo dinámico, y esa pequeña torsión silenciosa le estaba pasando factura a la articulación cada vez que bajaba con la barra al hombro. Roberto es uno más de los tantos lectores que me escriben preguntando por qué, si entrenan con constancia y no se saltean series, las rodillas les pasan factura igual. La respuesta llegó este año, con más precisión que nunca, desde una investigación publicada en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research, que durante dieciocho meses siguió a 377 adultos con molestias en la rodilla y llegó a una conclusión que a muchos los descoloca: la musculatura no protege la articulación si los movimientos están mal ejecutados. Es decir, no alcanza con levantar fuerte, hay que levantar bien, y la diferencia entre una cosa y la otra es justamente lo que separa al que progresa del que termina en kinesiología.

El colapso de rodillas hacia adentro, el error que más se repite y más castiga

La fisioterapeuta Casey Lee, una de las voces que más insistió en este punto en diálogo con portales especializados, explica que el valgo de rodilla es el fallo más habitual y a la vez el más lesivo. Aparece cuando la rótula se desvía hacia el centro en lugar de mantenerse alineada con los dedos del pie, y se repite en sentadillas, en zancadas y hasta en la prensa de piernas. La consecuencia es directa: la rodilla absorbe una carga para la que no está preparada y el cartílago termina pagando los platos rotos. La corrección es menos glamorosa de lo que muchos esperan: pararse frente a un espejo, bajar lento, mirar que las rodillas no se vengan para adentro y concentrarse en la técnica antes que en el peso. Si la corrección no se sostiene ni con espejo, Lee advierte que probablemente hay rigidez de tobillo o debilidad en el glúteo medio, dos cuestiones que conviene abordar con un especialista antes de volver a sumar kilos a la barra.

El tobillo rígido que obliga a la rodilla a trabajar de más

La segunda pieza del problema suele estar más abajo, en una articulación que casi nadie entrena. Cuando el tobillo no tiene la movilidad suficiente, la rodilla tiene que compensar y termina sobrepasando la línea de los dedos del pie durante la zancada, lo que genera una torsión forzada en la tibia. Para detectarlo en casa sirve el llamado test de rodilla a la pared: se apoya la punta del pie a unos diez centímetros de una pared y se intenta tocar la superficie con la rótula sin despegar el talón del piso. Quienes no llegan son los que necesitan ampliar el paso y recortar el rango de avance hasta recuperar amplitud. Una movilidad de tobillo bien trabajada cambia por completo la mecánica de la sentadilla y le saca presión a una rodilla que venía haciéndose cargo de todo.

Hay un tercer error que aparece en cuanto la rodilla empieza a molestar, y es justamente el que más me preocupa como alguien que ve a diario gente postergando el gimnasio por miedo: parar de entrenar por completo. La fisioterapeuta es categórica al respecto, el reposo absoluto alivia en lo inmediato, pero a la larga debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por la pérdida de masa muscular. La salida es un plan de recuperación activa, con estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla en pared y, si se puede, algo de ejercicio acuático, que permite ganar fuerza con mucho menos impacto. Roberto, el lector de Morón, terminó aceptando la indicación: bajó la carga a la mitad, se sentó con la fisioterapeuta una vez por semana y volvió a entrenar con la barra después de un mes. Hoy me manda mensajes para contarme que sube las escaleras sin pensarlo, y que aprendió que la mejor manera de cuidar una rodilla no es dejarla quieta, sino enseñarle a moverse como corresponde.