Cinco ejercicios con mancuernas para sumar fuerza sin dejar de caminar: la rutina que diseñó Denise Austin

Lo vi la semana pasada, en la plaza del barrio, mientras una vecina de toda la vida caminaba con un par de botellitas de medio litro en las manos. Me llamó la atención y, ahora que lo pienso, no era tan raro: estaba haciendo exactamente lo que la entrenadora Denise Austin viene recomendando hace años, que es sumar mancuernas livianas a la caminata para que el recorrido deje de ser solo cardio y pase a ser también un entrenamiento del tren superior. La propuesta que trascendió estos días parte de una idea muy concreta: cinco ejercicios intercalados con el paso aeróbico, sin necesidad de agregar tiempo extra a la salida cotidiana, y con la posibilidad de que cada uno los adapte a lo que el cuerpo le banque.

Una rutina pensada para sostenerse en el tiempo

Austin, con más de dos décadas armando programas de actividad física, lo dice en una frase que a mí me quedó dando vueltas: "El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales". La rutina está pensada para hacerse al menos una vez por semana y, si uno la repite, conviene dejar un día de descanso entre sesiones para que los músculos alcancen a recuperarse. La caminata, como base, debe durar al menos diez minutos, y cada uno de los cinco movimientos se mantiene entre treinta segundos y un minuto, con la posibilidad de parar para hacer cada bloque y después retomar el paso, o de regular carga y repeticiones según las ganas y la forma física de cada uno.

Los cinco movimientos, uno por uno

• Golpes cruzados: con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, se extiende un brazo hacia adelante en diagonal al dar cada paso, alternando lados. Si no sale coordinar la caminata con los golpes, se detiene, se hacen diez por lado y después se sigue caminando.
• Elevaciones laterales: con los brazos pegados al cuerpo, se suben las mancuernas hasta la altura de los hombros y se bajan de manera lenta y controlada mientras se mantiene el paso. La bajada tranquila es la que hace trabajar de verdad al músculo.
• Curl de bíceps y remo vertical: primero se suben las pesas flexionando los codos y se bajan con control; después se giran las muñecas con los nudillos hacia adelante y se llevan hasta los hombros con los codos abiertos, procurando juntar los omóplatos arriba antes de bajar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: se parte con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, se extienden los brazos por arriba de la cabeza al dar un paso y se regresa a la posición inicial al siguiente.
• Trabajo de zona media: abdominales y oblicuos se suman a la secuencia para completar el recorrido, también combinados con el paso de caminata.

A mí, lo que más me gustó de la propuesta es que no pide nada raro: unas mancuernas livianas que entren y salgan en cualquier bolso, y la decisión de mover los brazos en serio mientras caminamos. La entrenadora Remi, que da clases en un gimnasio de acá cerca de casa y le pone nombre propio a cada alumno, me decía el otro día que “a esta edad lo que se pierde no es la fuerza, son las ganas de empezar”, y la verdad que esta idea de Austin va justo por ese lado: convierte un hábito que muchos ya tienen, que es salir a caminar, en un entrenamiento completo de brazos, hombros, espalda y zona media sin pedirle al cuerpo nada que no pueda hacer. Un dato práctico para las familias: empezar con botellas de agua o latas de tomate como mancuernas caseras sirve para tantearle el peso a la muñeca, y cuando las articulaciones respondan bien entonces sí, invertir en un par de pesas de uno o dos kilos cada una, y listo, la caminata de siempre pasa a ser otra cosa.