Poleas y posiciones para trabajar el pectoral: la rutina de cuatro variantes que Raúl Notario propone desde España

Con el propósito de sumar variantes al entrenamiento del tren superior, Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, difundió una rutina centrada en el trabajo del pecho con poleas, cuatro movimientos que comparten volumen pero modifican los apoyos del cuerpo y la trayectoria del brazo. La pauta de ejecución es común a toda la secuencia: tres series de 12 a 15 repeticiones por cada brazo, un número que corresponde a cada lado y no a la suma de ambos, según explicó el especialista.

La característica principal de la propuesta es que los ejercicios se realizan de manera unilateral, es decir, con un brazo por vez. De acuerdo con Notario, ese modo de ejecución procura equilibrar la distribución del esfuerzo entre ambos lados del cuerpo, una indicación habitual en la programación de fuerza cuando se busca compensar diferencias de fuerza o de coordinación. Lo que varía entre las alternativas es la trayectoria de la polea y la manera en que el cuerpo se sostiene durante el empuje.

Cambios de apoyo y estabilidad del tronco

Para diferenciar las variantes, una referencia práctica son los puntos de apoyo. En el press con zancada, una pierna permanece adelantada mientras se concreta el empuje, sin desplazamiento durante el ejercicio. En las aperturas, en cambio, la posición adoptada es de rodillas. Notario señaló que en esta postura trabajan los glúteos, la espalda baja, los oblicuos y el transverso abdominal, el músculo profundo del abdomen que ayuda a estabilizar la zona media del tronco, con el fin de conservar la postura durante el movimiento de un solo brazo.

El apoyo sobre las rodillas puede trasladarse también a las elevaciones con polea. En esa variante el especialista describió la participación del abdomen, los glúteos y la región lumbar, es decir, la zona baja de la espalda, lo que convierte a la estabilidad corporal en un denominador común de la rutina, incluso cuando el recorrido del brazo cambia.

Trayectorias, respiración y zonas del pectoral involucradas

Otro criterio útil para distinguir los ejercicios es cómo termina cada gesto. En el cierre unilateral, el brazo debe atravesar la línea media del abdomen mientras el tronco se mantiene firme. Notario vinculó ese recorrido con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral mayor, el músculo principal del pecho, y con la participación de los músculos del hombro. Las elevaciones, en tanto, ponen el énfasis en la parte superior del pecho y requieren mantener los brazos extendidos durante todo el recorrido. El press incluye flexión y extensión: para ese movimiento, el especialista indicó tomar aire al flexionar el brazo y expulsarlo al extenderlo.

“La propuesta reúne, así, un mismo volumen de repeticiones con distintas demandas de postura y movimiento, lo que permite ajustar el estímulo según el objetivo de quien entrena.”Raúl Notario

• Ejecutar cada movimiento con un solo brazo por vez, en series de 12 a 15 repeticiones.
• Probar el press con zancada para sumar trabajo de tren inferior al empuje.
• Optar por las aperturas en posición de rodillas para activar abdomen, glúteos y lumbares.
• Respirar tomando aire al flexionar el brazo y exhalando al extenderlo en el press.
• Consultar a un profesional de la actividad física antes de iniciar una rutina unilateral con poleas si existen lesiones previas o dudas sobre la técnica.