La siesta que ayuda a descansar sin perjudicar el sueño nocturno

En medio de una jornada larga, una siesta puede ser un alivio para el cansancio y una ayuda para recuperar la atención. Pero no cualquier descanso tiene el mismo efecto: cuánto dura y en qué momento del día lo hacemos puede marcar la diferencia entre sentirnos mejor o llegar a la noche con dificultades para dormir.

Los especialistas en medicina del sueño señalan que, para la mayoría de los adultos, el margen más conveniente es de entre 20 y 30 minutos. Durante ese período predomina el sueño ligero, por lo que es menos probable despertarse en una fase profunda y sentirse aturdido.

Qué pasa cuando la siesta se alarga

Si la pausa supera ese tiempo, aumenta la posibilidad de despertar durante el sueño profundo y experimentar lo que se conoce como inercia del sueño: una sensación de lentitud, confusión y dificultad para concentrarse. Según la Clínica Mayo, ese estado puede durar hasta 35 minutos después de despertarse.

Una siesta de unos 90 minutos puede completar un ciclo entero de sueño y resultar útil en circunstancias puntuales, como después de una guardia nocturna o de un viaje largo. Sin embargo, no es la opción más conveniente para todos los días, porque puede retrasar el momento de dormirse por la noche.

El horario y las señales de alerta

La Clínica Mayo recomienda evitar las siestas después de las tres de la tarde: descansar más tarde reduce la necesidad de dormir acumulada durante el día y puede hacer más difícil conciliar el sueño a la noche. El efecto puede ser mayor en quienes tienen insomnio, horarios irregulares o suelen acostarse tarde.

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden afectar el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día se vuelve persistente, conviene consultar a un médico, ya que puede estar relacionada con apnea del sueño, insomnio, medicamentos u otras causas tratables. También son señales de alerta despertarse cansado después de dormir suficientes horas o sentir sueño al conducir.

Como medida práctica, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan poner una alarma para levantarse entre 15 y 30 minutos después de acostarse. Un lugar silencioso, con poca luz y una temperatura agradable también puede favorecer ese descanso breve, incluso sin una cama. Gabriela Sosa Trigo, Sociedad y educación