La fuerza después de los 50: el gimnasio de la vida cotidiana

Lo veo casi todas las semanas cuando voy a buscar a mi hija al colegio: madres y padres que llegan al patio con la bolsa de las compras en una mano y el bolso del uniforme en la otra, y que se detienen un segundo, se acomodan el peso en la cadera y siguen. Es un gesto tan automático que uno no le presta atención, pero ese pequeño esfuerzo de equilibrarse, agacharse, empujar o estirar los brazos depende de algo muy concreto: la fuerza muscular. Y esa fuerza, como me lo hicieron notar los especialistas, empieza a cambiar antes de lo que la mayoría de la gente cree.

Aunque la pérdida de músculo se empiece a notar mucho más adelante, el proceso puede comenzar de manera gradual ya desde los 30 años. Lo que ocurre es que durante décadas no lo percibimos, hasta que un día cuesta más levantarse del sillón, cargar el balde de la limpieza o subir la persiana. Entrenar la fuerza después de los 50 no es una cuestión estética ni una moda deportiva: es, en buena medida, una manera de sostener la autonomía para las tareas más comunes de la vida diaria.

Qué recomiendan los especialistas

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, una referencia internacional en la materia, sugiere trabajar la fuerza al menos dos veces por semana, con entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio. La rutina, aclaran, tiene que ajustarse a la condición física y a los antecedentes de salud de cada persona. Por eso, antes de empezar, conviene pasar por una consulta médica, sobre todo si hubo cirugías, lesiones o enfermedades preexistentes. La idea no es entrenar como cuando se tienen veinte años, sino entrenar para los cincuenta, sesenta o setenta que se tienen.

“El propósito también es preservar movimientos habituales. Por eso los ejercicios se piensan a partir de las tareas que uno quiere seguir pudiendo hacer solo.”Charlie Grundas, entrenador certificado

Ejercicios que imitan gestos de todos los días

• Sentadilla con una pesa frente al pecho: trabaja piernas, glúteos y abdomen, los músculos que se usan al levantarse de una silla. El descenso debe llegar hasta una posición cómoda para cada cuerpo, sin forzar.
• Peso muerto rumano: enseña a llevar las caderas hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas, el patrón que se usa para recoger algo del piso. Se puede empezar sin carga y luego sumar una mancuerna o una pesa rusa.
• Press de hombros sentado: fortalece la musculatura que interviene al levantar los brazos, por ejemplo para guardar la vajilla en un estante alto.
• Sentarse y levantarse del suelo: combina fuerza, movilidad y control corporal. Se puede empezar con tres a cinco repeticiones, ayudarse con las manos si hace falta, e ir bajando la cantidad de apoyos como meta progresiva.
• Posición de oso, con manos y puntas de los pies en el piso y las rodillas apenas elevadas: fortalece el abdomen y contribuye al equilibrio, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de caídas.

En la sala de musculación del club barrial al que voy los sábados hay un grupo de señoras y señores de entre 55 y 75 que se entrenan con esta lógica. Los miro mientras hacen sentadillas con poco peso, peso muerto rumano con mancuernas livianas o press de hombros en una silla. Marta, una profesora de primaria jubilada que me cruza siempre a la salida, me dijo el otro día, mientras acomodaba la bolsa en el respaldo de la bicicleta: "Yo antes no podía subir la frazada al placard del techo, ahora la subo sin pensar". Es, en pocas palabras, lo que los especialistas quieren decir cuando hablan de autonomía.

Por qué importa el abdomen y el equilibrio

El entrenador certificado Will Hewitt lo resume con una idea que me parece clave: fortalecer el abdomen no es solo una cuestión de postura, sino de equilibrio, y el equilibrio es lo que puede evitar una caída en la vereda, en el colectivo o bajando la escalera del edificio. Por eso, a la rutina de fuerza conviene sumarle ejercicios de estabilidad, como la posición de oso que mencioné arriba, y practicarlos apoyándose primero sobre un banco firme si hace falta más seguridad.

Un dato práctico para llevarse a casa

Si en la familia hay alguien que ya pasó los 50 y empieza a quejarse de que le cuesta levantarse, cargar peso o subir los brazos, vale la pena proponerle empezar con poco: dos veces por semana, ejercicios simples que imiten los gestos del día a día, y una consulta médica previa si hay algún antecedente de salud. No se trata de correr una maratón ni de levantar una mancuerna enorme, sino de entrenar la fuerza suficiente como para seguir resolviendo la vida cotidiana sin pedir ayuda.