Fibra desde temprano: por que sumar al menos 25 gramos por dia y como empezar el desayuno sin complicarse

Lo confieso: todavia recuerdo las mesas del comedor de la Escuela Normal, cuando los chicos destapaban sus tuppers y la mayoria llevaba lo de siempre, medialunas, facturas de grasa, alguna galletita. Yo me quedaba mirando el banquito de la cocina donde mi mama dejaba listas las frutas cortadas y un frasco con semillas, como si fueran pequenas promesas de que empezar bien el dia no era solo cuestion de costumbre sino de pequenas decisiones que se repiten hasta volverse habito. Por eso, cuando uno revisa lo que dice la Organizacion Mundial de la Salud sobre la fibra, no puede menos que pensar que la primera comida del dia es el lugar mas concreto donde ensayar el cambio.

El numero clave: 25 gramos por dia y 400 de frutas y verduras

La Organizacion Mundial de la Salud recomienda para los adultos un minimo de 25 gramos diarios de fibra presente de manera natural en los alimentos, una cifra que se ubica en el centro de cualquier conversacion sobre desayuno saludable y que se complementa con otra pauta, no menos importante: consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras, siempre sumadas al resto de las comidas. No se trata de un capricho nutricional sino de un piso que la mayoria de los argentinos, en el mejor de los casos, roza sin alcanzarlo del todo.

Para ponerlo en contexto, alcanza con pensar en una banana, una manzana con cascara, un plato de avena y un puado de nueces: con esos cuatro movimientos ya se esta cerca de cubrir lo que el organismo pide para funcionar mejor. El desafio, entonces, no es la cifra en abstracto sino como distribuirla a lo largo del dia, y la primera parada, el desayuno, es la que mejor se puede moldear a mano.

• Sumar una fruta entera, mejor con cascara, junto a las tostadas o al yogur que se desayuna habitualmente.
• Incorporar avena en hojuelas, sola o con frutas, como base de la primera comida.
• Agregar semillas pequenas, chia, lino molido, a yogures, batidos o tostadas.
• Cambiar el pan blanco por pan integral y acompanarlo con palta y una pieza de fruta.
• Reutilizar arroz integral, quinoa, batata o verduras que sobraron en tortillas o salteados salados.
• Elegir siempre la fruta entera por sobre el jugo, ya que el procesamiento reduce la fibra.

Mariana, docente de primaria en Lanus, me lo resumo la semana pasada con la claridad de las que ya pasaron por varios kilos de semillas: Yo deje el yogur solo y empece a tirarle arriba unas frutillas picadas y un poquito de chia. Mis hijas, que son las mas difficiles, ahora me piden el yogur con cosas, dice entre risas. El cambio fue chico, pero la primera comida dejo de ser solo azucar y se transformo en algo mas sostenido, sin necesidad de rearmar toda la mañana ni de aprender recetas nuevas.

Ahora bien, para los que recien empiezan, el mensaje de los especialistas es claro: la transicion se hace de manera gradual. Un aumento brusco de fibra puede provocar gases, distension abdominal y malestar, sobre todo en personas que venian consumiendo poca cantidad. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, conocido por su sigla NIDDK, recomienda acompanyar ese incremento progresivo con una buena hidratacion, aunque aclara que no existe un numero magico de vasos de agua para todos: las necesidades cambian segun el tamano corporal, la salud, la actividad fisica y hasta el lugar de residencia, porque no es lo mismo vivir en un verano humedo en Misiones que en un invierno seco en la Patagonia.

Para quienes tienen intestino irritable, el camino pide paciencia y consulta

En el caso particular de las personas con sindrome de intestino irritable, el NIDDK advierte que la fibra soluble, la que esta presente en la avena, las manzanas o las peras, puede ayudar a aliviar algunos sintomas, mientras que la fibra insoluble, presente en el salvado de trigo y algunas verduras, a veces los empeora. Por eso, la recomendacion es no generalizar y, sobre todo, no apurarse: una consulta profesional permite ajustar el tipo y la cantidad de fibra segun la tolerancia de cada uno. La idea de fondo es incorporar variedad y, en el camino, registrar como responde cada cuerpo, sin convertir el desayuno en un campo de batalla.

Ahora, un dato practico para llevarse a la mesa familiar: para alcanzar los 25 gramos diarios se puede repartir la fibra en las cuatro comidas, pero si se quiere que el desayuno aporte una buena parte, alcanza con combinar un cereal integral, una pieza de fruta entera y un puado de semillas o frutos secos. Esa pequena mesa, tan parecida a la del banquito de mi mama en la cocina de la escuela, suele ser suficiente para empezar el dia con el cuerpo un poco mas acompanado por la fibra que la Organizacion Mundial de la Salud considera indispensable.