Fatiga, agujetas y recuperación: por qué el cuerpo se resiente después del ejercicio y cómo acortar el malestar

El cansancio que aparece después de entrenar no se reduce al desgaste muscular. Tal como describió Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, la fatiga posterior al ejercicio es un fenómeno que involucra al sistema nervioso, al metabolismo y a la percepción subjetiva del esfuerzo, y que se explica por al menos tres procesos que ocurren en simultáneo en el organismo.

Qué ocurre dentro del músculo, en el cerebro y en las reservas de energía

Dentro del tejido muscular, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que disparan la contracción. El ejercicio altera ese equilibrio iónico, es decir, la distribución normal de minerales como el sodio, el potasio y el calcio, lo que puede reducir la capacidad del músculo para responder con la misma eficacia. De allí proviene la sensación de piernas pesadas y de músculos que, según relatan los pacientes, quedaron vacíos tras una rutina intensa.

A ese fenómeno se suma la llamada fatiga central, un proceso en el que el cerebro y la médula espinal, encargados de enviar las señales que ordenan la contracción, disminuyen de forma transitoria su nivel de activación. El problema, en esos casos, no reside únicamente en el músculo, sino en la dificultad temporal del sistema nervioso para reclutarlo con la misma intensidad.

El combustible también cumple un papel determinante. Los músculos utilizan carbohidratos almacenados como fuente de energía, y después de una sesión prolongada esas reservas descienden de manera marcada. La transpiración, por su parte, genera pérdida de agua y de electrolitos como el sodio, fundamentales para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Cuando esa pérdida no se repone, el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe subjetivamente como más difícil de lo que realmente es.

La diferencia entre fatiga y dolor muscular de aparición tardía

Redwood-Brown distinguió esa fatiga general del dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Este malestar específico suele presentarse después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad, y se asocia en particular con el trabajo excéntrico, es decir, aquel en el que el músculo genera fuerza mientras se alarga, como ocurre al bajar lentamente una pesa o al descender en una sentadilla.

La especialista advirtió, además, que la fatiga no afecta solamente a quienes se inician en una disciplina. Un corredor con experiencia que realiza por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante. La diferencia, señaló, es que el organismo entrenado tiende a recuperarse con mayor rapidez gracias a las adaptaciones acumuladas, aunque el mecanismo del daño muscular sea el mismo.

Qué hacer para acelerar la recuperación y dónde buscar orientación

• Reponer líquidos y electrolitos durante y después de la sesión, con agua y, en esfuerzos prolongados, bebidas que contengan sodio y carbohidratos, según las indicaciones de un profesional de la salud.
• Priorizar el sueño, dado que durante el descanso nocturno el organismo completa procesos de reparación muscular y reconstituye las reservas de energía.
• Mantener una alimentación que incluya carbohidratos para reponer glucógeno, la forma en que el cuerpo almacena glucosa en el músculo, y proteínas que aporten los aminoácidos necesarios para reparar fibras dañadas.
• Incorporar sesiones de baja intensidad, como caminatas o movilidad suave, que favorecen el retorno venoso y alivian la sensación de piernas pesadas sin agregar carga extra al músculo.
• Aplicar hielo de manera localizada y por períodos cortos ante molestias puntuales, una medida útil para reducir la inflamación sin comprometer la circulación.
• Consultar con un médico deportólogo o con un licenciado en Educación Física matriculado antes de modificar la rutina, en especial si el cansancio se prolonga más de lo esperado o se acompaña de mareos, palpitaciones o dolor en el pecho.

En la Argentina, quienes quieran orientación profesional pueden acercarse a los centros de medicina deportiva de hospitales públicos como el Hospital de Clínicas José de San Martín, en la Ciudad de Buenos Aires, o consultar el listado de profesionales matriculados en la página del Colegio de Kinesiólogos de la jurisdicción correspondiente. La Confederación Argentina de Medicina del Deporte y la Asociación Argentina de Ciencias del Ejercicio también ofrecen recursos ydirectories de especialistas para quienes busquen un acompañamiento formal.

En definitiva, entender que la fatiga es una respuesta fisiológica esperable y no un signo de alarma suele ser el primer paso para atravesarla sin frustración. Conocer los mecanismos que la explican y aplicar estrategias de recuperación basadas en hidratación, alimentación, descanso y supervisión profesional permite volver antes al entrenamiento y, sobre todo, sostener la práctica en el tiempo con menores molestias.