Empezar a saltar sin romperse: tres movimientos pliométricos para quienes nunca entrenaron así

Lo vi por primera vez en un patio de escuela, hace ya varios años, cuando un grupo de chicos de quinto grado esperaba la indicación de la profesora de Educación Física para empezar la clase. La seño les pedía que saltaran la soga, uno por uno, y los demás miraban desde la ronda. A ninguno se le cruzaba por la cabeza que ese ejercicio tan simple tuviera nombre técnico ni que un día una de las universidades más prestigiosas del mundo lo iba a recomendar como puerta de entrada a un tipo de entrenamiento que, a primera vista, parece reservado para atletas de elite. Esa sensación, la de que lo simple muchas veces esconde un potencial enorme, es exactamente la que repite el Dr. Howard LeWine cuando habla de pliometría para principiantes. Y es la que intento recuperar acá, en esta nota, porque a veces uno se cruza con una investigación y lo primero que piensa es: «Esto es para otros». No: es para cualquiera que quiera moverse mejor.

La pliometría, vale aclararlo antes de seguir, no es una disciplina exótica ni un invento reciente. Es, simplemente, una forma de entrenamiento basada en esfuerzos breves y de muy alta intensidad que trabaja sobre las fibras musculares de contracción rápida, las de las piernas, las que se activan cuando uno corre, salta o cambia de dirección. Sus beneficios están bastante documentados: mejoras en la fuerza, en la potencia, en la velocidad de desplazamiento, en la capacidad de salto, en la coordinación y, como si fuera poco, también en el rendimiento cardiovascular. El punto que subraya el especialista de Harvard es que no hace falta empezar con movimientos complejos ni con rutinas sofisticadas para empezar a cosechar esos beneficios. Hay una progresión posible, amigable, que cualquier persona puede transitar si tiene paciencia y, sobre todo, si cuida la forma en que cae.

Los tres movimientos que propone el Dr. LeWine

El segundo ejercicio que menciona LeWine es saltar la soga, una actividad que cualquiera que haya pasado por un club de boxeo vio hacer mil veces, y también cualquier chico que haya ido a una escuela primaria, como los de aquel patio que mencioné al principio. La recomendación inicial es arrancar con alrededor de cinco minutos por día e ir sumando tiempo a medida que mejora la coordinación y el ritmo. Para quienes se traban con la cuerda al principio, hay un truco sencillo: practicar los saltos sin la soga y, en cada movimiento, palmear sobre las caderas. Esa variante trabaja la sincronización entre brazos y piernas antes de sumar el implemento, y resulta especialmente útil para personas grandes que sienten que ya pasaron la edad y se frustran al primer intento. Yo conozco más de un caso, y le aseguro que no es ninguna vergüenza.

El tercer movimiento es el salto frontal, que consiste en saltar hacia adelante con los pies juntos, controlar bien el aterrizaje y volver a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden acompañar como impulso. Si lo comparamos con lo que estamos habituados a ver en los gimnasios o en los patios de las plazas argentinas, no es ni más ni menos que lo que muchos chicos hacían en la infancia sin saber que estaban entrenando algo específico. Lo crítico acá, y esto vale la pena resaltarlo, es la recepción: aterrizar con suavidad reduce de manera considerable el impacto sobre las rodillas, que es donde se concentran las lesiones más frecuentes cuando uno se lanza a saltar sin técnica.

Lo que el médico de Harvard pide mirar con lupa

“En los tres casos, LeWine subraya la importancia de entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto y de mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Con la práctica constante, aumentan tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto.”Dr. Howard LeWine, Harvard Medical School

Detrás de la propuesta hay una idea que me parece central y que vale la pena destacar, sobre todo para los lectores que están pensando en sumarse a alguna actividad física después de mucho tiempo sin moverse: la progresión gradual. No se trata de saltar más alto el primer día ni de pretender los tiempos de un atleta. Se trata de empezar con una intensidad moderada, dominar la técnica, y subir la exigencia recién cuando el cuerpo lo vaya permitiendo. Como me dijo una vez Carolina, una docente de Educación Física de un colegio del conurbano bonaerense con la que charlé hace tiempo sobre este tipo de rutinas, «a los alumnos les pido siempre lo mismo: que respeten los tiempos del cuerpo, porque el cuerpo es muy sabio, y cuando lo apurás, se queja».

Ahora bien, ¿por qué importa esto en la vida cotidiana, más allá del deporte? Porque la fuerza explosiva, la coordinación y el equilibrio que se entrenan con estos saltos son exactamente las capacidades que uno necesita para subirse a un colectivo sin caerse, levantar a un nieto en brazos, esquivar un charco en la vereda o levantarse del piso sin que crujan las rodillas. No es una exageración: la literatura médica viene associating estos entrenamientos con mejoras concretas en la autonomía de las personas adultas. En Argentina, donde el running y las clases de funcional coparon la agenda, la pliometría suele quedar asociada a rutinas avanzadas, pero la verdad es que tiene una puerta de entrada igual de válida para la señora que quiere jugar al tenis con sus hijos en el club como para el jubilado que busca moverse mejor en su casa.

Para las familias que estén pensando en sumarse, el dato práctico es este: cualquiera de los tres ejercicios se puede empezar en casa con lo que se tiene a mano. Un piso de goma, una colchoneta de yoga, una alfombra gruesa o directamente el césped del patio trasero sirven como superficie acolchada. La soga, si no se tiene, se reemplaza por el ejercicio de palmada en las caderas. Y la frecuencia recomendada es baja al principio, apenas cinco minutos diarios para la soga, y unas pocas series cortas para los saltos laterales y frontales. La constancia, insiste LeWine, hace el resto. Como en casi todo lo que tiene que ver con el cuerpo, la clave no es la intensidad del primer día sino la presencia del día siguiente.