Después de los 30, la salud ósea se construye con carga, calcio y controles a tiempo

Alrededor de los 30 años, el esqueleto humano alcanza su mayor densidad mineral. Después de esa frontera biológica, el tejido óseo continúa renovándose, pero pierde volumen cuando la degradación supera a la formación. Conservar esa reserva resulta decisivo porque la osteoporosis suele avanzar sin síntomas y suele dar la cara con una fractura ante una caída desde la propia altura, según explicó la especialista Elaine Dennison, quien insistió en que los antecedentes personales y familiares permiten anticipar el riesgo aun en ausencia de molestias.

Antecedentes que justifican una consulta

• Fracturas de cadera, muñeca o columna en la madre o el padre, en especial ocurridas después de los 50 años.
• Uso prolongado de corticoides, indicados con frecuencia para asma, artritis o enfermedades autoinmunes.
• Tabaquismo activo y consumo excesivo de alcohol.
• Enfermedades que dificultan la absorción intestinal de calcio y vitamina D, como celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal o cirugías bariátricas.
• Menopausia precoz, sea natural o quirúrgica, y períodos menstruales irregulares prolongados durante la juventud.

Dennison, investigadora del Instituto de Investigación Musculoesquelética de Southampton y presidenta electa de la Sociedad Internacional de Densitometría Clínica (ISCD), sostuvo que la densitometría DEXA —un estudio que mide la densidad mineral ósea mediante rayos X de baja dosis, generalmente aplicados sobre cadera y columna— y herramientas de cálculo como FRAX, que estima a diez años el riesgo absoluto de fractura, permiten orientar las decisiones clínicas. Antes de pedir un estudio, el médico evalúa edad, sexo, antecedentes y factores modificables.

Ejercicio con carga: el estímulo que el hueso necesita

Para favorecer la adaptación del tejido óseo, Dennison destacó las actividades que le imponen carga mecánica: ejercicios de fuerza con pesas o bandas, subir y bajar de una plataforma elevada, correr y saltar. Los músculos, al tirar del hueso durante el movimiento, también le transmiten tensión y promueven su remodelación. Quienes presenten baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda requieren orientación profesional antes de levantar peso. La natación, en tanto, mejora la capacidad aeróbica y la fuerza muscular, pero al sostener el cuerpo dentro del agua, reduce el impacto sobre el esqueleto y no produce el mismo estímulo mecánico.

Alimentación, vitamina D y prevención de caídas

Sobre la mesa, leche, yogur, queso y alimentos fortificados aportan calcio —un mineral que se deposita sobre la matriz proteica del hueso y le confiere rigidez—, al igual que algunas verduras de hoja verde y legumbres. La vitamina D, presente en pescados grasos y síntesis solar, interviene en la absorción intestinal del calcio y en la mineralización ósea. Dennison también mencionó a las vitaminas K y C y al magnesio, nutrientes que forman parte de una alimentación equilibrada con frutas y verduras. En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda a reducir caídas que pueden terminar en fracturas. Durante la menopausia, la caída de estrógenos acelera el desequilibrio entre formación y resorción, motivo por el cual las estrategias preventivas cobran especial relevancia en esa etapa.

Qué hacer y a dónde llamar

• Reservar una consulta con clínica médica o reumatología si se cumple alguno de los antecedentes mencionados; el médico decidirá si corresponde una densitometría.
• Incorporar caminatas, ejercicios de fuerza o clases con impacto moderado —como el baile o el entrenamiento funcional— al menos dos o tres veces por semana, previa autorización médica en presencia de osteoporosis diagnosticada.
• Revisar con el profesional de cabecera la medicación habitual, en especial corticoides y tratamientos hormonales, para evaluar riesgo óseo.
• Cubrir la dieta con fuentes de calcio y vitamina D; ante dudas, solicitar un análisis de sangre para dosificar vitamina D (25-OH).
• En Argentina, para orientación y derivación se puede llamar al 0800-222-1002 del Ministerio de Salud o consultar el listado de hospitales públicos en el portal del organismo.