Cinco movimientos de pocos minutos que pueden cambiar cómo se camina después de los 50

Empecé por María, una vecina de Boedo que el mes pasado se cayó al bajar el cordón de la vereda y terminó con el codo escayolado. Tiene 63 años, camina todos los días hasta el kiosco y nunca había pensado en entrenar el equilibrio hasta que su hija le insistió. El caso de María, multiplicado por miles, es el punto de partida de una recomendación que vuelve a circular con fuerza: a partir de los 50, dedicarle unos minutos al día a ejercicios funcionales puede cambiar la autonomía de cada persona, empezando por cosas tan cotidianas como levantarse de una silla, subir una vereda o girar en una esquina.

La rutina que proponen Liu-Ambrose y Julie Na

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na difundieron cinco movimientos pensados para meterse en la vida diaria sin necesidad de gimnasio: sentarse y levantarse de una silla, una apertura dinámica del pecho contra la pared, elevaciones de talones con apoyo de una mesa firme, la caminata en tándem (un pie exactamente delante del otro) y la elevación lateral de la pierna de pie. La mecánica es simple, pero la recomendación insiste en algo clave: la intensidad y la cantidad de repeticiones deben ajustarse a la condición física de cada uno antes de progresar.

• Sentarse y levantarse de una silla, con control, para trabajar fuerza de piernas y coordinación. Empezar con pocas repeticiones y subir de a poco.
• Abrir el pecho contra la pared, con un brazo a la altura del hombro y el codo flexionado, rotando suavemente para mejorar la movilidad del torso.
• Elevar los talones y luego la punta de los pies con apoyo firme, para movilizar tobillos y activar la musculatura que sostiene la marcha.
• Caminar en tándem, colocando el talón de un pie justo delante de la punta del otro, con un punto de apoyo cerca y en un lugar seguro.
• Elevar una pierna hacia el costado desde la posición de pie, manteniendo el equilibrio, para fortalecer caderas y glúteos.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, en su guía oficial, sostiene que la actividad física después de los 50 debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, y advierte que la progresión nunca es igual para todos. La Sociedad Americana de Geriatría incluye expresamente al sit to stand, el ejercicio de sentarse y levantarse, entre las prácticas recomendadas para mayores de 55 años, por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular.

Sobre el movimiento de los tobillos, la misma entidad recomienda hacerlo de forma lenta, sobre todo cuando la persona ya manifiesta inseguridad al mantenerse parada. Para la caminata en tándem, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento sugiere practicarla siempre con un punto de apoyo cercano y, ante cualquier duda sobre la ejecución, consultar con un profesional de la salud o con un fisioterapeuta antes de seguir.

“Ante cualquier duda sobre la ejecución de los ejercicios, se sugiere consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de continuar.”Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos

Qué dice el estudio reciente

Un trabajo publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más que ya tenían dificultades previas para caminar. Una secuencia diaria dedicada al equilibrio y a la movilidad mostró mejoras concretas en la marcha cotidiana, lo que refuerza la idea de que movimientos breves, repetidos con constancia, pesan más que rutinas largas que se abandonan a las dos semanas.

Antes de cerrar, hablemos otra vez de María. Esta semana volvió a cruzarse conmigo en el kiosco, sin el yeso, y me contó que su hija ya le consiguió turno con una licenciada en kinesiología para revisar cómo hacer cada uno de estos cinco ejercicios en su casa, empezando con pocas repeticiones y con la mesada de la cocina como punto de apoyo. Como me dijo entre risas: caer te enseña lo que uno nunca se había acordado de entrenar. Por eso, antes de empezar cualquier rutina, lo más sensato es hablar con un profesional de la salud y armarla a la medida del propio cuerpo, paso a paso.