Yogur, queso y una porción que cabe en la palma de la mano: cómo armar una lista de compras sin demonizar las grasas saturadas

Hace un par de semanas, mientras hacía la cola del supermercado con el carrito a medio llenar, me crucé con Marta, una vecina del barrio que conozco desde hace años. Me dijo, medio resignada, que había vuelto a la góndola de los lácteos después de pasar seis meses probando una dieta sin nada de grasas saturadas. Se había sacado el yogur, el queso crema, la manteca y hasta el quesito rallado de la mesa. El resultado, me contó, fue sentirse cansada, con digestiones raras y con la sensación de que estaba comiendo más aburrido. Cuando le conté lo que había explicado un nutricionista al respecto, me miró con cara de alivio: la cuestión no es sacar todo, sino aprender a elegir mejor y a medir las porciones. Ahí arrancó esta nota.

Para decidir qué alimentos incorporar a las comidas habituales, el nutricionista Rob Hobson, especializado en alimentación basada en evidencia, propuso mirar la composición completa del producto y no quedarse solo con la etiqueta de grasas saturadas. Además de la grasa en sí, importan las proteínas, el calcio y los procesos de elaboración. Ese criterio, según explicó, permite distinguir entre productos que pueden integrar la alimentación cotidiana y otros que conviene consumir en cantidades chicas o con menor frecuencia.

Qué mirar antes de pasar por la caja

• Proteínas: en el caso del queso, su presencia modifica la forma en que el cuerpo procesa las grasas.
• Calcio: puede unirse a ciertos ácidos grasos y hacer que se absorban menos en el intestino.
• Fermentación: yogur y kéfir naturales tienen bacterias activas que cambian la digestión respecto de la leche.
• Porción: 30 gramos de queso equivalen a unos 5 o 6 gramos de grasas saturadas, mientras que un yogur entero de 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos.
• Tipo de producto: la manteca y la leche de coco entera tienen una concentración de grasa muy distinta a la de los lácteos fermentados.

En la práctica, Hobson recomienda elegir yogur entero natural, que puede acompañarse con fruta, semillas o frutos secos. Para el kéfir, una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, aconseja las versiones naturales sin azúcar agregado. Sobre el queso, considera que la mayoría de las personas no necesita excluirlo solamente por sus grasas saturadas y sugiere una porción de unos 30 gramos, más o menos del tamaño de un dado grande o lo que entra en la palma de la mano. La explicación, según el nutricionista, está en lo que los especialistas llaman matriz alimentaria, es decir, la estructura en la que se encuentran las grasas junto con los demás componentes del alimento. En el queso, las proteínas y el calcio forman parte de ese conjunto, y una de las posibles explicaciones de su comportamiento durante la digestión es que el calcio se una a ciertos ácidos grasos y dificulte su absorción intestinal.

Las porciones permiten dimensionar el aporte. En un vaso de leche entera de 200 mililitros, la cantidad de grasas saturadas es algo menor a 5 gramos. Con la crema, la indicación de Hobson es usarla en cantidades chicas, como acompañamiento de un postre o como ingrediente de una salsa: una cucharada puede contener entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad. La misma medida de manteca aporta cerca de 7,3 gramos. La leche de coco entera también tiene una concentración elevada: puede superar los 13 gramos por cada 100 mililitros. Para quienes la usan seguido, el nutricionista sugiere versiones reducidas en grasa, porque su estructura no es equivalente a la de los lácteos.

En el caso de las carnes, Hobson distingue entre los cortes grasos y las opciones magras. Estas últimas aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 y pueden integrar una alimentación saludable. La elección del alimento y la cantidad servida atraviesan toda la cuestión: no es lo mismo un bife de chorizo que una milanesa de peceto, ni una cucharada de crema en una salsa que media taza.

“La elección del alimento y la cantidad servida son las dos variables que terminan definiendo qué tan presente queda cada grasa en la dieta diaria.”Rob Hobson, nutricionista

Cuando le pasé estas ideas a Marta, ya en la puerta de su casa, me dijo que iba a volver a la góndola de los quesos con una idea nueva en la cabeza: no se trata de borrar alimentos de la lista, sino de entender qué hay detrás de cada uno y de animarse a armar un menú donde entren el yogur natural de la mañana, el kéfir de la merienda, una feta chica de queso en la cena y, de vez en cuando, un toque de manteca o crema sin culpa. La próxima vez que la vea en el súper, seguramente la encuentre eligiendo con más calma y midiendo mejor lo que lleva al carrito.