Una taza diaria de arándanos, el pequeño gran aliado para quienes pelean contra la presión alta

Conozco a Marta desde hace años, una vecina del barrio de Belgrano que a los 54 se propuso dejar atrás la medicación para la hipertensión y empezó a sumar una taza de arándanos cada mañana, tal como le recomendó su cardiólogo. Lo que empezó como un capricho se convirtió en un ritual: arándanos con yogur, en licuados o solos, mientras controla sus valores con la enfermera del centro de salud. La historia de Marta es parecida a la de miles de argentinos que conviven con la presión alta y buscan, en la mesa diaria, un complemento para cuidarse.

En las últimas semanas, investigaciones sobre nutrición y salud metabólica volvieron a poner en el centro de la escena a una fruta chica, oscura y muchas veces cara en las verdulerías porteñas: los arándanos. Varios trabajos muestran que quienes los incorporan en forma regular tienden a tener mejor control de la presión arterial, del colesterol LDL y hasta de la glucosa en sangre, tres variables que, cuando se desbalancean, suelen aparecer juntas en los chequeos de rutina.

Por qué los arándanos ayudan a relajar las arterias

La clave está en un compuesto llamado antocianina, el pigmento que tiñe a estos frutos de un azul casi violáceo. Según explicó Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center, esas moléculas estimulan en el organismo la producción de óxido nítrico, una sustancia que facilita la relajación y la apertura de los vasos sanguíneos. Cuando las arterias están más distendidas, la sangre circula con menos resistencia y la presión tiende a bajar, un efecto que cualquier hipertenso sueña con sumar a su tratamiento.

A esa acción vascular se le suma otro beneficio menos conocido: los cuatro gramos de fibra que aporta una taza de arándanos. Esa cifra, que parece modesta, ayuda a llegar al consumo diario recomendado por las guías de alimentación. Durante la digestión, la fibra se fermenta en el intestino y genera ácidos grasos de cadena corta que pasan al torrente sanguíneo, donde participan en la regulación de la presión. Bobrick agregó que esa misma fibra estabiliza la glucosa y reduce el colesterol LDL, las dos variables que tanto cardiólogos como endocrinólogos miran con lupa en cada consulta.

Qué dicen los cardiólogos sobre el endotelio

Parveen Garg, cardiólogo de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California, planteó que los arándanos podrían mejorar también la función endotelial, es decir, la capa de células que recubre el interior de los vasos sanguíneos y regula su elasticidad. Cuando ese endotelio trabaja bien, el control de la presión arterial resulta más eficiente, y estudios previos ya habían observado resultados positivos en este punto, según resumió el especialista.

Una guía simple para incorporarlos todos los días

• Una taza diaria, ya sean frescos o congelados, alcanza para obtener los beneficios documentados en los estudios.
• La versión congelada conserva las propiedades activas, lo que permite mantener el hábito todo el año sin depender de la estacionalidad.
• Se pueden sumar a yogures, licuados, ensaladas o comer solos como colación a media mañana o media tarde.
• En personas con resistencia a la insulina o con factores de riesgo cardíaco, el beneficio se amplifica porque la hipertensión suele aparecer acompañada de otras alteraciones metabólicas.
• El consumo regular también se asocia con menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas, entre ellas algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos, según Bobrick.

Lejos de ser una moda pasajera, el consumo de arándanos empieza a consolidarse como una recomendación repetida en consultorios de cardiología y nutrición de habla hispana, y cada vez más pacientes con presión alta los suman a su rutina tal como hizo Marta. Por supuesto, ningún alimento reemplaza por sí solo el tratamiento médico indicado ni los controles periódicos, pero incorporado a una dieta equilibrada puede ser, como lo define la nutricionista Ashlee Bobrick, un aliado pequeño y cotidiano para cuidar el corazón.