Una rutina hogareña de tres movimientos para preservar la fuerza y el equilibrio después de los 60

Levantarse de una silla sin apoyarse, mantener el equilibrio al caminar o incorporarse desde el suelo son acciones que, con el paso de los años, dejan de ejecutarse de manera automática. La pérdida gradual de fuerza muscular, movilidad y estabilidad no siempre se manifiesta de golpe: en numerosos casos se vuelve perceptible cuando esas tareas cotidianas empiezan a demandar un esfuerzo inhabitual. Trabajar esos componentes antes de que deterioren la autonomía constituye el eje de una rutina hogareña que no requiere equipamiento especial ni traslado a un gimnasio.

La propuesta se compone de tres movimientos que trabajan el cuerpo de manera integral y pueden graduarse de acuerdo con el nivel físico de cada persona. Fue difundida por la entrenadora Denise Austin, figura con décadas de trayectoria en el campo del fitness, y está pensada para realizarse en el domicilio, con una silla o una superficie elevada como únicos elementos.

Los tres ejercicios de la rutina

• Toques de glúteo frente a una silla: pararse con los pies separados al ancho de las caderas, descender como si uno fuera a sentarse con la espalda recta y los brazos extendidos al frente, tocar apenas el asiento con los glúteos y volver a ponerse de pie. El gesto replica una de las acciones más frecuentes del día y fortalece piernas y glúteos, que constituyen la base de la estabilidad corporal. La dificultad puede ajustarse desde apoyarse completamente hasta apenas rozar el asiento.
• Flexiones elevadas sobre una superficie alta, como una mesa, un banco o el brazo de un sofá: las manos se apoyan separadas al ancho de los hombros, los codos se flexionan para acercar el pecho al apoyo y se regresa a la posición inicial estirando los brazos, con el abdomen activo durante todo el movimiento. El ejercicio trabaja pecho, hombros y brazos, y refuerza la capacidad de empuje que interviene en acciones como impulsarse desde una silla o recuperar el equilibrio.
• Vacío abdominal combinado con abdominales en V sentado en una silla: el torso se recuesta unos 45 grados, los pies se despegan del suelo con las rodillas flexionadas y las manos se apoyan al costado de las caderas. El movimiento consiste en acercar las rodillas al pecho mientras el torso avanza, y luego estirar las piernas hacia adelante mientras el tronco vuelve a inclinarse. Se recomiendan 20 repeticiones y, al final, sostener la posición durante 20 segundos.

El trabajo sobre el abdomen y el core, denominación en inglés que alude al conjunto de músculos que estabilizan la zona media del cuerpo, tiene impacto directo en la postura, en la protección de la espalda y en la coordinación de prácticamente cualquier gesto que involucre desplazamiento. En personas mayores, mantener esta zona activa se asocia a una menor incidencia de caídas y a una mejor capacidad para realizar movimientos compuestos.

Antes de iniciar cualquier plan de actividad física a partir de los 60 años, los especialistas recomiendan una consulta médica que evalúe el estado cardiovascular, articular y muscular. En la Argentina, el Programa Médico Obligatorio (PMO) cubre controles periódicos en adultos mayores a través de los sistemas de salud público y privado. Para obtener turnos en hospitales públicos de la Ciudad de Buenos Aires, se puede llamar al 147, mientras que en la Provincia de Buenos Aires funciona la línea 148. En el interior del país, cada jurisdicción dispone de su propio sistema de atención primaria, al que se accede concurriendo al centro de salud más cercano.