Magnesio para dormir: la promesa que crece en las góndolas y los avisos, pero que la ciencia todavía no termina de confirmar

El primer dato lo confirmé mirando las estanterías de una dietética del centro, esa que siempre tiene fila a las siete de la tarde. A la salida, varias clientas se llevan frascos de glicinato de magnesio junto con la leche y el pan lactal, como si fueran parte de la misma lista del súper. En la góndola, el producto ya compite de igual a igual con la melatonina, y según la consultora NBJ las ventas de magnesio para dormir treparon 17% en 2025, muy por encima del 5% que creció la melatonina, una categoría que en ese período rozó los 800 millones de dólares en ventas.

Por qué el magnesio seduce a quien no puede dormir

El magnesio es un nutriente esencial: participa en la regulación de la presión arterial, en el metabolismo del azúcar en sangre y en la función nerviosa y muscular. Una de las hipótesis que más circulan en redes sociales y en conversaciones de WhatsApp es que, además, ayudaría a calmar el sistema nervioso y a relajar la musculatura, lo que abriría la puerta a un sueño más profundo y sin esa sensación de embotamiento al despertar. La idea es atractiva y tiene una base biológica plausible, pero no es lo mismo una hipótesis que un resultado demostrado.

Lo que sí existe es una seguidilla de estudios pequeños que muestran mejoras, casi siempre modestas. Un trabajo publicado en 2025 dividió a 155 adultos con problemas de insomnio en dos grupos: uno tomó 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse y el otro recibió un placebo. Quienes consumieron magnesio mejoraron sus síntomas, aunque los propios investigadores los calificaron de cambios chicos. Otro estudio, de 2021, siguió a casi 4.000 personas durante veinte años y vio que quienes ingerían más magnesio, ya fuera por alimentos o por suplementos, dormían más horas y con mejor calidad. El problema es que ese beneficio desapareció al aislar a las personas con depresión, y el diseño de la investigación no permite afirmar que el magnesio cause el mejor descanso: solo que existe una asociación.

Lo que dice la ciencia, en criollo

• Una revisión de nueve estudios publicada en 2022 concluyó que, aunque hay trabajos que asocian el magnesio con mejor sueño, los ensayos clínicos aleatorios dan resultados contradictorios.
• El especialista en sueño de Duke Health, doctor Sujay Kansagra, lo resumió en una frase que se volvió referencia: "La exageración está mucho, muchísimo más avanzada que la ciencia objetiva".
• Sobre la melatonina, Kansagra aclara que la evidencia es más firme para problemas puntuales, como los trastornos del ritmo circadiano y el desfase horario, mientras que para el insomnio común la recomendación profesional es más cautelosa.
• El efecto placebo puede explicar parte de la mejoría percibida: tomar una pastilla, relajarse y creer que se va a dormir mejor ya cambia, por sí mismo, la manera en que el cuerpo se dispone al sueño.
• El magnesio, como cualquier suplemento, puede interactuar con medicamentos y no está libre de efectos adversos, sobre todo en personas con problemas renales.

Cuando le pregunto a Natalia, docente de primaria y madre de dos chicos que vive en Lanús, qué la llevó a probar el magnesio, la respuesta es la misma que escucho una y otra vez: "Una compañera del colegio me dijo que a ella le cambió la vida y lo pedí por una página de internet. No fue a la farmacia, fue a un grupo de Facebook". Su experiencia, como la de miles de usuarios, es real, pero no es una prueba científica: es un testimonio, valioso para quien lo vive, insuficiente para recomendar.

Para quienes están pensando en probarlo, el dato práctico es este: el magnesio se consigue en distintas sales (glicinato, citrato, óxido) y la dosis, la forma y el horario importan. Antes de sumarlo a la rutina, conviene hablarlo con el médico de cabecera o con un nutricionista, sobre todo si se toman otros medicamentos o si hay enfermedades previas. Si lo que se busca es un inductor de sueño con evidencia robusta, la melatonina sigue teniendo más respaldo para los trastornos del reloj biológico, aunque tampoco es la panacea. Y si el insomnio es persistente, lo más sensato es consultar con un especialista en sueño antes de autoprescribirse un suplemento que, por ahora, le corre varios cuerpos de a la ciencia que lo avala.