Huesos a prueba del tiempo: cuánto tarda en verse la mejora y qué hábitos marcan la diferencia

Les cuento una escena que vi la semana pasada en una escuela primaria de Lanús, durante un taller de educación para la salud. Mientras les mostraba a los chicos un modelo de esqueleto, una nena de cuarto grado levantó la mano y me preguntó, muy suelta, por qué a la abuela le dolían siempre las rodillas y la muñeca. Me quedé pensando que esa pregunta, tan simple y tan directa, condensa una preocupación que atraviesa a buena parte de las familias argentinas: cómo hacer para que los huesos lleguen firmes a la vejez, y cuánto tiempo hace falta para revertir el desgaste cuando ya empezó a noto.

El esqueleto no es una estructura quieta: se remodela toda la vida

El hueso responde al movimiento, a lo que comemos y al paso de los años. La masa ósea crece hasta cerca de los 30 y, a partir de ahí, empieza a reducirse de manera gradual. Después de los 40, el proceso se acelera, y lo que se haya acumulado hasta ese momento funciona como una suerte de colchón para las décadas que vienen. Esa es, en pocas palabras, la razón por la que la infancia y la juventud son la mejor ventana para invertir en hueso, aunque nunca es tarde para ponerse manos a la obra.

Por qué el entrenamiento con carga es la herramienta más efectiva

Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos, las células que fabrican tejido óseo, reciben la señal de producir más hueso. Por eso el entrenamiento con carga es la intervención mejor documentada para preservar o recuperar masa ósea. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar y hasta las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza, una pauta que en la Argentina suele traducirse, como me dijo una profesora de educación física de Morón a la que llamé para contrastar, en dos o tres veces por semana de caminata rápida y un día de ejercicios con peso corporal o máquinas en el gimnasio del barrio.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

Qué comer para que el hueso tenga materiales

La alimentación cumple un papel complementario, pero indispensable. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave: aparecen en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en alimentos fortificados, una categoría cada vez más presente en las góndolas locales. Los suplementos existen como opción, pero no compensan una dieta desordenada. La misma Desai aclaró que es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, porque el organismo lo aprovecha con más eficiencia cuando se reparte en varias comidas. Y un dato que vale la pena subrayar: en Argentina, donde la carne vacuna es protagonista, a veces se olvida que la combinación de un yogur con una porción de verdura verde cubre una parte importante del requerimiento diario sin necesidad de pastillas.

La menopausia y el punto de inflexión para las mujeres

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad durante la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea ronda el uno por ciento anual. Con la caída hormonal de la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año, un salto que preocupa a los especialistas. Una vez superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse. A Lucía, una docente de 52 años de Quilmes con la que conversé mientras escribía esta nota, le diagnosticaron osteopenia el año pasado después de una fractura en la muñeca que parecía una torpeza doméstica y terminó siendo una señal de alerta. Empezó con dos veces por semana de pesas en un centro de jubilados y, según me contó, ya nota menos dolor lumbar.

Cuánto tarda en verse el cambio en una densitometría

Uno de los puntos que más consultan los pacientes, y que a mí misma me genera ansiedad cuando lo pienso como algo lejano pero posible, es el plazo para que los hábitos se traduzcan en un número distinto en la densitometría. Los dos cirujanos ortopédicos consultados coinciden en que los cambios visibles en ese estudio pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida. No es magia ni atajo: es constancia. Por eso los especialistas remarcan que la paciencia es parte del tratamiento, y que abandonar la rutina a los pocos meses porque los resultados no se ven de inmediato es uno de los errores más frecuentes.

Factores que aceleran la pérdida, con o sin menú saludable

Más allá del sexo y de la edad, hay factores que aceleran el deterioro óseo: el consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas, un cuadro habitual en corredores de fondo y en bailarines profesionales. La recomendación de los expertos apunta a revisar la medicación con el médico de cabecera, moderar el consumo de alcohol y no postergar los chequeos después de los 50, especialmente en mujeres postmenopáusicas y en personas con antecedentes familiares de osteoporosis.

Un dato práctico para llevarse a casa

• Sumar al menos dos veces por semana ejercicios con peso o de impacto: caminata rápida, trote, subir escaleras, pesas o saltos suaves según la edad y el estado de salud.
• Repartir el calcio a lo largo del día en pequeñas porciones: un vaso de leche en el desayuno, un yogur a la tarde y una porción de verdura verde en la cena ya es un buen piso.
• Tomar sol entre diez y veinte minutos al día, con brazos y cara expuestos, para favorecer la síntesis de vitamina D, sobre todo en invierno.
• Conversar con el médico de cabecera sobre una densitometría a partir de los 50 en mujeres y de los 60 en hombres, o antes si hay factores de riesgo.
• No fumar, moderar el alcohol y evitar los tratamientos con corticoides prolongados sin supervisión médica.