Gases que no se van, panza que no desinflan: cuando el intestino pide algo más que una ensalada

A Miriam le empezó a pasar hace más o menos un año, cuando todavía iba todos los días a la oficina y almorzaba lo mismo casi sin pensarlo: un sándwich de fiambre, una galletita, un café con leche. Lo que ella llamaba "el apuro de la una de la tarde". Hasta que un día la hinchazón se volvió permanente, los gases dejaron de ser una molestia ocasional y empezó a tener reflujo casi todas las noches. Probó con mil cosas que le pasaron vecinas y conocidas: dejar el gluten, tomar kéfir, comer más yogur. Nada terminaba de resolverlo. Hasta que un gastroenterólogo le mandó a hacer una batería de estudios y le dijo, casi sin anestesia, lo que muchos repetimos: lo que comemos todos los días, cómo vivimos y qué medicamentos tomamos termina hablando más fuerte que cualquier consejo de moda.

El problema de la dieta que siempre es igual

La especialista en nutrición clínica Marcie Vaske lo advierte con bastante claridad: convivir con gases, hinchazón, reflujo o cambios persistentes en las evacuaciones no debería naturalizarse, porque cuando esas molestias se prolongan en el tiempo lo que está pidiendo el cuerpo es una evaluación profesional, y no otra receta de internet. Esas señales pueden estar vinculadas a intolerancias, a enfermedades digestivas no diagnosticadas o a alteraciones de la microbiota, entre otras causas, y una recomendación genérica no las resuelve. Para el cuidado cotidiano, una de las claves que la especialista subraya está en la variedad de lo que se come, porque la fibra alimenta a parte de los microorganismos intestinales y se consigue en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. La Organización Mundial de la Salud recomienda incluir estos grupos de alimentos y alcanzar un consumo diario de al menos 400 gramos de frutas y verduras.

Esa diversidad suele caerse cuando en la rutina se repiten pocas comidas y predominan los ultraprocesados. La dietista Jenna Volpe advierte que sostener ese patrón en el tiempo puede modificar la microbiota y favorecer procesos inflamatorios. Los alimentos fermentados pueden sumar dentro de una dieta variada, pero incorporarlos no sustituye la consulta cuando las molestias vuelven.

Qué es la microbiota y por qué se nos desordena

El intestino no es una fábrica de digerir y nada más: aloja bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que participan en la digestión, en las defensas y hasta en cómo el cuerpo obtiene energía a partir de los alimentos. Esa composición cambia a lo largo de la vida. El Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de Estados Unidos identifica a la alimentación y a los medicamentos entre los factores que más la modifican. Por eso, explica la nutricionista, también importa cómo se usan los antibióticos: son necesarios frente a infecciones bacterianas cuando un médico los indica, pero su uso innecesario puede afectar a microorganismos beneficiosos y dejar la tierra baldía. La recomendación sanitaria es tomarlos siempre con prescripción y completar el tratamiento hasta el final.

El estrés, el movimiento y lo que se puede hacer en el día a día

El funcionamiento digestivo también se ve alterado por el estrés cotidiano. La gastroenteróloga Asma Khapra explicó que el estado emocional puede modificar los movimientos que desplazan el contenido del tubo digestivo y aumentar la sensibilidad intestinal, lo que se traduce en panza hinchada, idas al baño más frecuentes y esa sensación de que nada termina de procesarse bien. El movimiento corporal entra en la lista de hábitos que cuidan al intestino: para adultos, la OMS sugiere entre 150 y 300 minutos por semana de actividad física moderada.

• Sumá variedad de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, en línea con los 400 gramos diarios que recomienda la OMS.
• Evitá que los ultraprocesados sean la base de la comida del mediodía o de la cena, porque la monotonía desgasta la microbiota.
• Usá antibióticos solo con receta médica y completá el tratamiento, para no llevarte puesta a las bacterias intestinales que sí hacen falta.
• Sumá movimiento aeróbico moderado la mayoría de los días, apuntando a los 150-300 minutos semanales que sugiere la OMS para adultos.
• Consultá a un profesional si los gases, la hinchazón, el reflujo o los cambios de evacuación se repiten más allá de dos o tres semanas.

Miriam hoy almuerza distinto. Se armó una rutina con su nutricionista, volvió a meter verduras y legumbres, aprendió a leer etiquetas y entendió que el kéfir solo no iba a alcanzar. Sigue teniendo días en que la panza la traiciona, pero ya sabe que cuando algo se repite en el cuerpo por más de dos o tres semanas, lo que corresponde no es googlear ni aguantarse, sino sentarse frente a un profesional que la revise de verdad. El intestino, como tantas otras cosas, no se cuida solo.