Ensaladas que llenan: cómo armar un plato principal sin pasar hambre

¿Alguna vez te quedaste con hambre después de una ensalada? Es lo más común, y la nutricionista Natalia Escames tiene una explicación: una ensalada puede reemplazar una comida principal si reúne al menos tres vegetales de distintos colores, una fuente de proteína, un hidrato de carbono y una grasa de calidad. Como en la cocina, el plato funciona cuando cada ingrediente cumple su parte.

Los vegetales: variedad antes que cantidad

Según Escames, el error más frecuente es quedarse con una o dos variedades de vegetales. Los pacientes suelen encasillarse en la lechuga y el tomate, y la especialista recomienda sumar hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

La proteína y la fibra, para que sacie

La proteína es el ingrediente que no puede faltar. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Esa mezcla, explica, garantiza el aporte para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

“Al consumir fibras se estimula el descenso de la insulina en el cuerpo, y también hay beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.”Natalia Escames, nutricionista

Grasas e hidratos, la base del plato

• Grasas: palta, frutos secos o aceite de oliva.
• Hidratos: arroz yamaní integral, papa, batata, choclo o mandioca, como base que da volumen y energía sostenida.
• Vegetales cocidos: brócoli, coliflor o calabaza, que pueden integrarse sin problema; los crudos tardan un poco más en digerirse.

Entre las combinaciones que cumplen todos los requisitos figuran pollo con palta y huevo sobre hojas verdes, arroz integral con atún y tomates cherry, quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido, o lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva. Hierbas frescas y algún ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, completan el plato.