El vaso de zanahoria exprimida parece inofensivo, pero le gana por goleada al licuado de la verdura entera en algo muy concreto: el azúcar que llega al torrente sanguíneo

A mí me pasó lo que le pasa a miles de argentinos todos los meses: el domingo a la mañana, después de comprar la verdura en la verdulería del barrio, decidí arrancar la semana con un buen vaso de jugo de zanahoria exprimida en la juguera, bien espeso, casi naranja fluorescente, y me sentí una persona casi ejemplar mientras lo tomaba. El problema es que, sin saberlo, me había tomado el azúcar de unas cinco zanahorias concentrada en un solo vaso, con muy poca fibra en el camino, y me había quedado con la panza vacía a los veinte minutos. Por eso lo que cuentan las especialistas de Estados Unidos consultadas sobre el tema me cambió la forma de mirar ese vaso.

El punto de partida es bastante claro y vale la pena tenerlo presente antes de cualquier debate: la zanahoria cruda está compuesta entre un 85 y un 95 por ciento por agua, según los datos que maneja la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, y por eso hidrata. Cuando uno la pone en la juguera, se queda con el agua, con mucho potasio y con los carotenoides que le dan el color anaranjado y que el organismo convierte en parte en vitamina A, una vitamina que, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, participa en la formación de rodopsina, la proteína de la retina que nos permite ver con poca luz, y ayuda a mantener las defensas del aparato respiratorio y del tubo digestivo. La vitamina C que también aparece en el jugo cumple su rol como antioxidante y aporta a la producción de colágeno. Hasta acá parece todo a favor del vaso.

Lo que el exprimidor se lleva puesto

Ahora bien, lo que cambia la ecuación es lo que se pierde. La zanahoria entera trae fibra soluble e insoluble, y al exprimirla esa parte sólida queda en el colador. Esa fibra es la que regula la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares y la que aporta saciedad, algo fundamental sobre todo para quienes están mirando el peso o la glucemia. Yo lo aprendí en carne propia: el vaso pasó rápido, la panza volvió a pedir comida y la energía se cayó antes del mediodía. La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, lo resume en una idea clave que vale la pena tener siempre a mano: las vitaminas A y C del jugo sostienen funciones del sistema inmune, pero la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva una fibra que el jugo nunca llega a devolver.

El otro punto delicado es el azúcar. Como el jugo concentra los azúcares naturales de la verdura y se ingiere más rápido que masticando la zanahoria cruda, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y pide no pasar el diez por ciento de la energía diaria con ese tipo de dulces. Si a eso se le suman los industriales que vienen en los envases comprados, mejor revisar la etiqueta antes de llevarlos al changuito.

Qué tener en cuenta en la cocina de casa

• Si se prepara en casa, conviene combinar la zanahoria con manzana y limón o con pomelo y jengibre para cambiar el sabor y también el aporte nutricional del día.
• El agua sigue siendo la fuente principal de hidratación: el jugo ayuda, pero no la reemplaza.
• La OMS recomienda para adultos y mayores de diez años un consumo mínimo de 25 gramos diarios de fibra, algo que la zanahoria entera aporta y el jugo, no.
• Para incorporar más vitamina A, la cocción breve o el consumo crudo conservan mejor el betacaroteno que hervor prolongado.

Mi conclusión después de investigarlo y de haberlo padecido en el cuerpo es la siguiente: el jugo de zanahoria, bien fresco y hecho en casa, puede ser un gran aliado para sumar hidratación y vitaminas, pero conviene tomarlo como un complemento y no como atajo. La verdura entera, con su fibra y su masticación, sigue siendo la que más le devuelve al organismo lo que el exprimidor se lleva. Como me decía una nutricionista con la que charlé el tema: el vaso no reemplaza el plato. Y yo, a esta altura, se lo firmo.