Dulce de membrillo en el running: energía accesible, pero no una solución completa para la carrera

La incorporación de dulce de membrillo como fuente de energía durante carreras de larga distancia se instaló como una alternativa habitual entre corredores amateurs y de elite, según la cobertura que el tema viene ganando en portales especializados de salud y nutrición deportiva. La propuesta resulta atractiva por su disponibilidad en el mercado argentino y por su perfil mayoritario de carbohidratos, pero los especialistas remarcan que se trata de un insumo dentro de un plan de alimentación más amplio, nunca de un sustituto integral.

Cuántos carbohidratos aporta y por qué importa medirlo

El primer punto a considerar es la cantidad de carbohidratos que entrega cada porción. Los geles y las barritas energéticas suelen expresar en la etiqueta la dosis por unidad, lo que permite calcular con precisión cuánto se ingiere durante el esfuerzo. En el caso del dulce de membrillo, esa cifra varía según la receta: las preparaciones industriales detallan los gramos de carbohidratos en el envase, mientras que las versiones caseras exigen un cálculo a partir de los ingredientes utilizados. Un corte estimado a ojo, señalan los nutricionistas consultados, no equivale necesariamente a la dosis controlada que ofrece un gel deportivo.

Esa diferencia no es menor. Para actividades que superan la hora de duración, la referencia de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ubica la ingesta de carbohidratos en un rango de 30 a 60 gramos por hora, con ajustes individuales según la tolerancia intestinal, la exigencia de la prueba y las condiciones ambientales. La Asociación Dietética Británica coincide en que el consumo de carbohidratos puede beneficiar el rendimiento cuando el ejercicio intenso se extiende más allá de los sesenta minutos.

La prueba digestiva durante los entrenamientos

Antes de incluir al dulce de membrillo en la estrategia de carrera, los profesionales recomiendan probarlo en los entrenamientos. Lo que se digiere bien fuera del esfuerzo —por ejemplo, una mezcla de membrillo con avena y frutos secos— puede resultar menos tolerable mientras se corre. El motivo es que la fibra y las grasas presentes en ese tipo de preparaciones enlentecen la digestión y favorecen molestias gastrointestinales durante esfuerzos exigentes. La cantidad consumida, la temperatura ambiente y la intensidad del ejercicio también influyen en la respuesta del organismo, por lo que la prueba previa se vuelve un paso ineludible.

• Calcular los carbohidratos por porción a partir de la etiqueta o de la receta, y no a ojo.
• Probar la tolerancia digestiva en entrenamientos similares a la carrera antes de incluirlo en la competencia.
• Ajustar la dosis dentro del rango de 30 a 60 gramos por hora según la duración y la intensidad.
• Planificar la hidratación en paralelo, ya que el dulce de membrillo no repone líquidos.
• Incorporar electrolitos cuando la sesión sea prolongada y haya calor o humedad elevada.
• Considerar la recuperación posterior con proteínas, líquidos y minerales, además de carbohidratos.

Lo que el dulce de membrillo no resuelve

El estudio sobre una lámina de membrillo con almendra que se tomó como referencia para esta nota se concentró en el análisis de su composición y de su actividad, sin pruebas deportivas en corredores. Por eso, los especialistas son cautelosos a la hora de extrapolar resultados. El dulce no sustituye a los líquidos ni aporta el sodio que se pierde con el sudor, un punto crítico en sesiones prolongadas bajo altas temperaturas o con elevada humedad. La alimentación y la hidratación, remarcan los nutricionistas, deben pensarse en conjunto, con reposición de electrolitos cuando las condiciones lo requieran.

En la etapa de recuperación, además, reponer energía representa solo una parte del proceso. Según el esfuerzo realizado y el intervalo hasta la próxima sesión de entrenamiento, la comida posterior suele necesitar proteínas, líquidos y minerales, además de los carbohidratos. El dulce de membrillo puede ocupar un lugar dentro de esa estrategia, pero no la cubre en su totalidad. Para consultas personalizadas, los lectores pueden comunicarse con la Sociedad Argentina de Nutrición o concurrir a un servicio de nutrición deportiva en centros de salud y clubes con departamentos médicos habilitados.