Lo que hoy va al cesto: cáscaras con más fibra y antioxidantes que la pulpa

Un conjunto de cáscaras de uso habitual en la cocina, como las del mango, la banana, el kiwi, la sandía y ciertos tipos de calabaza, contiene fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes en proporciones que, en algunos casos, superan a las de la pulpa. Los antioxidantes son sustancias que ayudan a neutralizar moléculas dañinas en el organismo, y su presencia en estos materiales es confirmada por investigaciones sobre subproductos vegetales, es decir, las partes de los vegetales que normalmente no se consumen.

Mango: fibra concentrada y cautela con las alergias

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca. Esa cifra corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporarlo a productos horneados y pastas, pero la advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

Banana, kiwi y sandía: cocción y tránsito intestinal

• Banana: la cáscara se usa en recetas de varios países; cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes. No es necesario comerla cruda.
• Kiwi: puede comerse entero, con piel. Según estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales, consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones en casos de estreñimiento leve.
• Kiwi dorado: al tener piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.
• Sandía: la parte blanca y firme, entre la pulpa roja y la corteza, contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio.

En el caso de la sandía, una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen. Por su parte, la piel de la calabaza es considerada comestible por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, y en la bellota y la delicata suele quedar tierna después de la cocción, sin necesidad de pelado.

Lavado y residuos de pesticidas

Antes de incluir cualquiera de estas cáscaras en una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos. La Agencia de Protección Ambiental de ese país aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo, y que los niveles que permanecen son, según ese organismo, muy inferiores a los que representan un riesgo.