Entrenar el diafragma: la clave silenciosa para aguantar más en la pista y respirar mejor en la oficina

El diafragma, ese músculo principal de la inspiración que se ubica debajo de las costillas, puede entrenarse igual que los cuádriceps o los gemelos. Y cuando se lo descuida, el cuerpo lo cobra: el rendimiento físico cae antes de tiempo y la postura se resiente después de jornadas enteras sentado frente a la pantalla. Así lo plantea Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, en diálogo con este medio.

Durante el ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento. Los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos y se fatigan antes. Cuando el diafragma pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae, completó el especialista.

Qué dice la evidencia reciente

Qué dice la evidencia reciente

Un trabajo específico sobre esa musculatura puede revertir ese proceso. Según Sánchez, entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. Una revisión sistemática publicada en 2026 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores advirtieron que la evidencia es aún limitada y que se necesitan estudios con muestras más amplias.

El precio de pasarse el día sentado

El precio de pasarse el día sentado

El sedentarismo agrega otro problema. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que genera rigidez en el tórax y dificulta la mecánica de la respiración.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic.

Cómo se hace la respiración abdominal

Cómo se hace la respiración abdominal

La respiración abdominal es la herramienta más accesible para revertir ese cuadro. La técnica consiste en expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto. Para verificar si se ejecuta bien, basta con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero: si la que se eleva primero es la del abdomen, la ejecución es correcta.

• Practicar la respiración abdominal de tres a cuatro veces por día, en bloques de cinco a diez minutos cada uno, según la recomendación de la Cleveland Clinic.
• Apoyar una mano en el pecho y otra en el abdomen para controlar que el movimiento principal lo haga el vientre y no las costillas.
• Incorporar ejercicios de fuerza para los músculos inspiratorios bajo supervisión profesional, especialmente en personas que entrenan aeróbico de manera regular.
• Hacer pausas activas durante la jornada laboral para estirar el pecho y activar la musculatura posterior, como complemento del trabajo respiratorio.
• Consultar al médico clínico o a un especialista en medicina del deporte antes de iniciar un plan específico, en particular si hay antecedentes respiratorios o cardiovasculares.

Con el correr de las semanas, la respiración abdominal practicada con esa frecuencia tiende a reducir la frecuencia cardíaca en reposo y a colaborar con el control de la presión arterial, además de fortalecer el diafragma y mejorar la postura. Para dudas sobre la técnica o para iniciar un programa de entrenamiento de los músculos respiratorios, el primer paso es consultar con un médico clínico o con un licenciado en Ciencias de la Actividad Física matriculado, que pueda evaluar cada caso y diseñar una rutina a medida.