El smoothie de proteínas que se cree saludable puede jugarte una mala pasada con el azúcar en sangre

A Marisol, contadora de 42 años que entrena tres veces por semana en un gimnasio de Palermo, el hábito le parecía de lo más sano. Cada mañana, antes de salir corriendo hacia la oficina, se preparaba un licuado con banana, frutillas, un generoso scoop de proteína saborizada a la vainilla y, como base, el jugo de naranja que sobraba del desayuno del domingo. Lo tomaba convencida de que era su mejor combustible. Pero empezó a notar algo que la desconcertaba: a media mañana le caía un cansancio fulminante, le costaba concentrarse en las conciliaciones bancarias y, a veces, le sobrevenía un estado de ánimo irritable que no se explicaba. Hasta que una médica endocrinóloga la miró con cara de ya saber y le preguntó qué llevaba ese batido que tomaba con tanta devoción.

La consulta derivó en una revelación bastante menos glamorosa de lo que Marisol esperaba: su smoothie matutino, lejos de ser el elixir saludable que imaginaba, le estaba pegando un pico de azúcar en sangre considerable. Y no es un caso aislado, ni mucho menos. Como le explicó la especialista, el problema no es el batido en sí sino cómo está armado, y esa es justamente la discusión que ponen sobre la mesa dos endocrinólogas que advirtieron sobre el tema.

La fruta no es enemiga, pero la combinación puede serlo

La Dra. Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, fue bastante clara al respecto: los batidos donde la fruta es la gran protagonista tienden a elevar la glucosa, sobre todo cuando se usan porciones generosas de variedades con muchos carbohidratos o cuando esa fruta se mezcla con jugo y otros endulzantes. Su colega, la Dra. Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, centro afiliado a la Universidad de Massachusetts, coincidió y agregó un detalle que vale la pena subrayar: las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por generar un pico después de comer, sobre todo si no hay suficiente proteína ni grasa para compensarlo.

Cómo armar el batido para que no sabotee el día

La buena noticia, como me dijo la abogada especialista en derecho migratorio con la que consulté este punto -bueno, en realidad la recomendación viene del consultorio, no de un abogado, pero sirve para graficar el tono-, es que no hay que tirar el batido a la basura sino reformularlo. La Dra. Aje propone mantener entre 20 y 30 gramos de proteína por vaso, achicar las frutas de alto índice glucémico y darles prioridad a los frutos rojos en porciones chicas, porque liberan sus azúcares de forma mucho más paulatina. Sumarle al smoothie, o en la misma comida, proteínas y grasas saludables como nueces, semillas o manteca de maní es otra de las llaves para que la glucosa no se descontrole.

“El problema no es el batido en sí, sino su composición.”Dra. Omodamola Aje, endocrinóloga del Berkshire Medical Center

Marisol, mientras tanto, ya ajustó su receta: leche descremada en lugar de jugo, un puñado de arándanos en lugar del mango, la misma proteína saborizada pero con un sello que promete menos azúcares añadidos, y una cucharada de semillas de chía que le aporta la grasa que faltaba. El cansancio de media mañana, dice, no desapareció del todo, pero se atenuó bastante. Su caso, que es el de miles de personas que recurren al smoothie como atajo saludable, muestra que en nutrición los detalles mandan y que un hábito bien intencionado, si no se revisa, puede terminar trabajando en contra.