Arándanos y uvas frente a la glucosa: por qué la fibra marca la diferencia y cómo incluirlas sin disparar el azúcar en sangre

De acuerdo con la composición nutricional difundida por especialistas en nutrición y educación diabetológica, los arándanos y las uvas producen respuestas glucémicas distintas en el organismo pese a ser frutas dulces. La diferencia, explican, no reside en eliminar una de ellas de la dieta sino en la cantidad, la forma de consumo y los alimentos que las acompañan en cada comida.

La fibra como regulador central

La fibra dietética es el factor que más influye en la velocidad con la que el azúcar natural de una fruta llega al torrente sanguíneo. Este nutriente frena el vaciamiento gástrico, retrasa la digestión de los carbohidratos y suaviza el pico de glucosa posprandial, motivo por el cual dos frutas con contenido similar de azúcar pueden comportarse de manera muy diferente dentro del cuerpo.

Una taza de arándanos aporta aproximadamente 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra, una proporción que explica por qué su consumo no genera el mismo aumento glucémico que un jugo, donde la fibra desaparece durante el procesamiento y el azúcar se absorbe con rapidez. La misma porción de uvas, en cambio, contiene cerca de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra, una carga mayor de azúcar con menos fibra que tiende a producir una elevación de la glucosa más pronunciada y veloz.

Lo que dicen las especialistas

La nutricionista y educadora en diabetes Caroline Thomason Bunn señaló que los arándanos pueden elevar la glucosa porque contienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto. Por su parte, la también nutricionista Vandana Sheth advirtió que la mayor parte de la evidencia sobre uvas proviene de productos derivados como jugos y extractos, por lo que los efectos sobre el consumo habitual de fruta fresca aún no están del todo establecidos.

• Combinar arándanos con yogur griego sin azúcar para sumar proteínas que ralentizan la digestión.
• Agregar semillas de chía o frutos secos para incorporar fibra adicional y grasas insaturadas que prolongan la saciedad.
• Acompañar las uvas con queso fresco o un puñado de nueces, que aportan proteínas y grasas a la comida.
• Respetar el tamaño de la porción recomendado por el equipo de salud, en especial en personas con diabetes o resistencia a la insulina.
• Priorizar la fruta entera por sobre los jugos, donde se pierde la fibra y se concentra el azúcar libre.

En cuanto a los compuestos bioactivos, los arándanos contienen antocianinas, pigmentos antioxidantes vinculados en estudios previos a menor inflamación y a mejoras en la hemoglobina A1C en personas con diabetes. Las uvas rojas y moradas también aportan antocianinas y concentran resveratrol en sus cáscaras, aunque las investigaciones sobre sus beneficios se realizaron mayoritariamente con extractos y jugos, y los resultados sobre glucosa en ayunas y hemoglobina A1C no son concluyentes.

“Los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto.”Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes